Trykk på blå tekst for forside

Trykk på nettstedskart, for en oversikt over alle sidene på nettstedet.

Rygg – problemer, stivhet og utfordringer

rygg

Ryggraden skal normalt være en helt rett.

Bilde over viser tre ganske vanlige skjevheter for ryggraden.

Skoliose – les mer her.

Kyfose – økt krumning av ryggraden i sideplan, spesielt i brystdelen. Kilde: https://sml.snl.no/kyfose
Kyfose kan gi mange typer av plager både i nakke og rygg.

Lordose – svai korsrygg. Svært vanlig. Ofte skyldes det stram muskulatur i hoftebøyerne, som gjør at bekkenet tipper fremover.
Lordose gir lett smerter i ryggen.

 

Hofteleddsbøyerne – kan gi stivere rygg

Hofteleddsbøyer er en av den mest sentrale musklene for smerter i ryggen – og derfor svært viktig å strekke ut jevnlig.
Om du klarer å ligge med et eller begge beina rett ut når du sover, så kan det bidra i å holde disse musklene lange.
De kryper sammen hver gang du sitter eller har beina opp mot bryst/mage region. Musklene fester i bekken og gjør at bekken tipper fremover – og dermed øker svaiheten i ryggen.

 

Ryggen krever sterk muskulatur for å kunne holde seg oppe, både kjernemuskulatur og ytre muskulatur.

Stive muskler gir oftere smerter i ryggen, enn myk muskulatur.

 

Rygg – hvordan strekke ut hovedmusklene

Klikk her, og du får en ny side med oversikt over aktuelle muskler på Svensk og Latinsk.

Det står også mye bra her.

Viktige muskler i ryggens ytre muskulatur

M. Erector spinae (ryggstrekkeren)
M. Suboccipitales (nakkerosetten)
M. Quadratus Lumborum (den firkantede lendemuskelen)
M. Rhomboideus (står omtalt under skuldre)
M. Lattisimus Dorsi – den brede ryggmuskelen (omtales under skuldre)

M. Øvre Trapezius  – øvre del av kappemuskelen, ved nakke/skulder (omtales under skuldre)
M. Midtre Trapezius  – midtre del av kappemuskelen (omtales under skuldre)
M. Nedre Trapezius  – nedre del av kappemuskelen (omtales under skuldre)

.

M. Erector spinae (ryggstrekkeren) – på hver side av ryggsøylen

Består av flere mindre muskler.

Beliggenhet:
* Sacrum
* Crista iliaca
* Columna vertebralis
* Costa
* Os occipitale

Går i praksis fra nederst på hodeskallen til hofta. To stykk, på hver sin side av ryggraden.
Veldig sentral og viktig muskel, for å holde overkroppen rett.

Funksjon:
Ekstensjon av bolen (retter ut overkroppen)

Les mer om muskelen her.

Tøyning av rygg:

Erector spinae bMuskelen er på begge sider av ryggraden, fra bekkenet til nakkebenet.

Oppgave: Holde ryggen oppreist, og å bøye kroppen bakover.

Tøying: Flere muligheter.

 

Bilde: bøy overkroppen ned mot gulvet, mellom beina.

 

Gå til toppen av siden

Mm. Suboccipitales (nakkerosetten) – øverst i ryggen

Mm = Dette betyr flere muskler. Fire muskler inngår i Mm. Suboccipitales.

Muskelen(e) jobber mye når du sover, under REM-søvnen.

Går fra:
Atlas, C1 (den øverste virvelen i nakken. Hodeskallen ligger oppe på denne).
Axis, C2 (ligger nedenfor Atlas)

Går til:
Os occipitale (nederst på hodeskallen)

Funksjon:
* Ekstensjon av nakkeleddene
* Rotasjon av nakkeleddene
* Lateralfleksjon av nakkeleddene

Trening:

Ingen trening.

Tøyning:

Toy av SuboccipitalisSett deg på en stol.
A) Ta høyre hånd og legg på toppen av hode (se bilde).
B) Ta venstre hånd og legg på haken.

Trekk hodeskallen frem med høyre hånd, og
skyv samtidig haken bakover. (se bilde).
Finn maks posisjon – hold den i 20 sekunder.
Slipp opp litt.
Finn maks posisjon – hold den i nye 20 sekunder.

Gjenta tre ganger.
Gå til toppen av siden

M. Quadratus Lumborum (den firkantede lendemuskelen – forkortes QL) – nederst i ryggen

Går fra:
Crista iliaca (øverste kant på hoftebenet)

Går til:
Costae XII (Nederste ribbein (ribbein nr 12)
Proc. transversus L1-L5  (Tagger på ryggvirvel – de fem nederste overfor sacrum)

Funksjon:
Lateralfleksjon av bolen (sidebøy av kroppen)
Elevasjon av pelvis ved ensidig kontraksjon (hever mage)
Ekstensjon av bolen, når bekkenet er fiksert. (Retter ut overkroppen, ved fiksert bekken) – teoretisk.

Trening:
Ligg på siden med rette ben og bena i linje med kroppen. Løft begge beina ca 10 cm fra gulvet og hold dem der noen sekunder. Senk bena langsomt.

Alternativ:

Vekt i venstre hånd, trekk deg ned mot den siden du har vekt – og opp igjen. 3 serier av 10 ganger.
Vekt i høyre hånd, trekk deg ned mot den siden du har vekt – og opp igjen. 3 serier av 10 ganger.
Bruk så tung vekt som mulig, men ikke mer enn at du kan gå rett over til siden uten å svaie verken fremover eller bakover.

Tøy når du er ferdig!

Tøyning av QL:

QL

Bilde viser tøyning av venstre side av QL.

Strekk deg rett over til siden (ingen bøy av kroppen fremover eller bakover!).
Finn maksposisjon – hold der i 20 sekunder.
Gå litt tilbake (ikke helt!)

Strekk igjen rett over til siden – så langt som mulig.
Finn maksposisjon – hold der i 20 sekunder.

Gå litt tilbake (ikke helt!)

Gjenta 3 ganger.

Gjøres på både venstre og høyre side.

 

 

Andre tøyninger

 

Gå til toppen av siden