Trykk på blå tekst for forside

Trykk på nettstedskart, for en oversikt over alle sidene på nettstedet.

Strekk ut !

En muskel skal være myk og elastisk, det er målet ved tøyningen. En stram muskel, er kort og hard.

Uttøying er derfor viktig – strekk ut musklene som har vært brukt i den fysiske aktiviteten du har drevet med.

strekk ut
Tøye muskler / strekk ut – oppnå økt bevegelighet over leddet over tid.

 

Ved å tøye eller strekke ut dras muskelen ut så langt det er mulig i øyeblikket. Når tøyningen avsluttes etter 20 sekunder, er normallengden blitt litt lenger.

Det er veldig viktig at muskelen er varm, før du begynner med å tøye hardt!

 

Hvordan tøye/strekke ut musklene?

Her finner du bilder og tekst, som beskriver hvordan tøye den enkelte muskel. Hver side omhandler tøyning av de viktigste musklene.

Tøye en muskel tar ikke lang tid – beregn ca 1 minutt per muskel. Ett minutt for å øke bevegeligheten og forebygge mot skader.

 

Finn maks posisjon – og hold denne statisk i 20 sekunder, pust inn – og på utpust finner du ny maks – hold i nye 20 sekunder. Gjenta strekken to eller helst tre ganger, før du SAKTE fører muskelen tilbake til normal posisjon.

 

Muskler i arm, albue, hånd og fingrene – trykk på: arm-albue-hånd-fingrene for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i bryst og mage – trykk på: bryst-mage for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i fot – trykk på: føtter for å se hvordan strekke dem ut

Trykk her for, nakkemuskulatur, – og her på, nakke, for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i bekken, hofte og sete – trykk på: bekken-hofte-sete for å se hvordan strekke dem ut.

Muskler i legg og lår – trykk på legger-lår for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i ryggen – trykk på: rygg for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i skulder – trykk på: skuldre for å se hvordan strekke dem ut

 

Har du vært ute på løpetrening?

Da anbefaler jeg at du leser dette.

 

Hvorfor strekke ut / tøye musklene?

Tøye muskler eller uttøying er viktig for å senke muskelspenninger og normalisere bevegeligheten og funksjonen i muskler og ledd.

Samtidig handler det om:

  • Øke bevegelighet over ledd
  • Skadeforebyggende
  • Muskelavslappning – redusere stivhet
  • Smertelindring / redusere smerte i en anspent muskel
  • Redusere restitusjonstid
  • Korrigere ubalanser i kroppen

Ulike teknikker for tøyning

Terapeutisk teknikker

  • Passiv tøyning
    • Terapeuten tøyer muskelen til ytterposisjon og holder i ca. 20 sekunder. Kan repeteres.
  • Aktiv tøyning – PNF (Proprioceptiv neuromuskulær fasilitering)
    • Hovedprinsipper: Massøren strekker ut muskelen og tøyer i 10 sekunder. Pasienten spenner den statisk mot terapeutens motstand i 10 sekunder. Deretter slapper pasienten av og terapeuten strekker ut muskelen litt mer. Operasjonen gjentas.
    • Tøyningen repeteres ca. 3 ganger.
  • Andre metoder (det finnes flere, f.eks. KAT og INF)

Teknikker for selvtøyning/strekke ut musklene eller få økt bevegelighet

  • Mange teknikker og muligheter – se linkene overfor.
  • Bør gjøres etter hver treningsøkt – 3 x 20 sekunder. (1001, 1002,…,1020)

 

Her er en ekstern side som viser tydelig hvilke muskler som tøyes i ulike tøyningsposisjoner:

Trykk her, for  å komme til siden.

http://makeyourlifehealthier.com/36-pictures-to-see-which-muscle-youre-stretching/

 

Undersider