Denne siden handler om å tøye muskulaturen / strekk ut muskulaturen.
Trykk på blå tekst for å få forside.

Strekk ut etter minimum 30 minutter med trening/fysisk aktivitet!

Slurver du med å tøye ut musklene vil du over tid kunne oppleve at musklene blir korte, harde og vonde.

En muskel skal være myk og elastisk, det er målet ved tøyningen.

Ved å tøye ut strekkes muskulaturen ut maksimalt, når du etter 3 x 20 sekunder i maksimal posisjon slipper muskelen sakte tilbake igjen – vil muskelen være bittelitt lenger. Over tid noe lenger.  (Her står 20 sekunder. Men det er mange ulike syn på hvor lenge muskelen bør holdes i statiske posisjon, før man strekker til nye maks posisjon. Asker Massasje har valgt å stå ved 20 sekunder).

Strekk ut musklene som har vært brukt i den fysiske aktiviteten du har drevet med!

Strekk ut, som en del av treningsprogrammet. Det tar 10 – 15 minutter, om du har trent i 60 – 90 minutter.
Ta for deg en og en muskelgruppe, og strekk ut i tråd med hvordan det er forklart her – eller ut fra hva du selv kan av teknikker.
Det finnes mange teknikker og måter å tøye ut en muskel. Pass på å gå SAKTE ut av tøyningsposisjonen.

strekk ut musklene. Ved å tøye blir musklene lengre
Tøye muskler / strekk ut – oppnå økt bevegelighet over leddet over tid.

 

Ved å tøye eller strekke ut dras muskelen ut så langt det er mulig i øyeblikket. Når tøyningen avsluttes etter 20 sekunder, er normallengden blitt litt lenger.

Strekk ut når muskelen er varm (minimum 30 min fysisk bruk, før du begynner med å tøye hardt)!

 

Strekk ut – hvordan tøye musklene?

Her finner du bilder og tekst, som beskriver hvordan tøye den enkelte muskel. Hver side omhandler tøyning av de viktigste musklene.

Tøye en muskel tar ikke lang tid – beregn ca 1 minutt per muskel. Ett minutt for å øke bevegeligheten og forebygge mot skader.

 

Finn maks posisjon – og hold denne statisk i 20 sekunder, pust inn – og på utpust finner du ny maks – hold i nye 20 sekunder. Gjenta strekken to eller helst tre ganger, før du SAKTE fører muskelen tilbake til normal posisjon.

 

Lenker til undersider:

Trykk her for, nakkemuskulatur, – og her på, nakke, for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i arm, albue, hånd og fingrene – trykk på: arm-albue-hånd-fingrene for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i bryst og mage – trykk på: bryst-mage for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i ryggen – trykk på: rygg for å se hvordan strekke dem ut.

Muskler i skulder – trykk på: skuldre for å se hvordan strekke dem ut.

Muskler i bekken, hofte og sete – trykk på: bekken-hofte-sete for å se hvordan strekke dem ut.

Muskler i legg og lår – trykk på legger-lår for å se hvordan strekke dem ut.

Muskler som påvirker kneleddet- trykk på kne, for å se hvilke muskler og hvordan strekke dem ut.

Muskler i fot – trykk på: føtter for å se hvordan strekke dem ut.

 

Har du vært ute på løpetrening?

Da anbefaler jeg at du leser dette.

 

Hvorfor tøye musklene?

Tøye muskler eller uttøying er viktig for å senke muskelspenninger og normalisere bevegeligheten og funksjonen i muskler og ledd.

Samtidig handler det om:

  • Øke bevegelighet over ledd
  • Skadeforebyggende
  • Muskelavslappning – redusere stivhet
  • Smertelindring / redusere smerte i en anspent muskel
  • Redusere restitusjonstid
  • Korrigere ubalanser i kroppen

Ulike teknikker for å tøye ut

Terapeutisk teknikker

  • Passiv tøyning
    • Terapeuten tøyer muskelen til ytterposisjon og holder i ca. 20 sekunder. Kan repeteres.
  • Aktiv tøyning – PNF (Proprioceptiv neuromuskulær fasilitering)
    • Hovedprinsipper: Massøren strekker ut muskelen og tøyer i 10 sekunder. Pasienten spenner den statisk mot terapeutens motstand i 10 sekunder. Deretter slapper pasienten av og terapeuten strekker ut muskelen litt mer. Operasjonen gjentas.
    • Tøyningen repeteres ca. 3 ganger.
  • Andre metoder (det finnes flere, f.eks. KAT og INF)

Teknikker for selvtøyning

  • Mange teknikker og muligheter – se linkene overfor.
  • Bør gjøres etter hver treningsøkt – 3 x 20 sekunder. (1001, 1002,…,1020)

 

Her er en ekstern side som viser tydelig hvilke muskler som tøyes i ulike tøyningsposisjoner:

Trykk her, for  å komme til siden.

http://makeyourlifehealthier.com/36-pictures-to-see-which-muscle-youre-stretching/

 

Undersider