Rygg

Forrige side

Andre tøyninger

Hvilke muskler har vi her?

Klikk her, og du får en ny side med oversikt over aktuelle muskler på Svensk og Latinsk.

Det står også mye bra her.

Viktige muskler i ryggen, som bør tøyes jevnlig:

M. Erector spinae (ryggstrekkeren)
M. Suboccipitales (nakkerosetten)
M. Quadratus Lumborum (den firkantede lendemuskelen)
M. Rhomboideus (står omtalt under skuldre)
M. Lattisimus Dorsi – den brede ryggmuskelen (omtales under skuldre)

M. Øvre Trapezius – øvre del av kappemuskelen, ved nakke/skulder (omtales under skuldre)
M. Midtre Trapezius – midtre del av kappemuskelen (omtales under skuldre)
M. Nedre Trapezius – nedre del av kappemuskelen (omtales under skuldre)

.

M. Erector spinae (ryggstrekkeren)

Består av flere mindre muskler.

Beliggenhet:
* Sacrum
* Crista iliaca
* Columna vertebralis
* Costa
* Os occipitale

Går i praksis fra nederst på hodeskallen til hofta. To stykk, på hver sin side av ryggraden.
Veldig sentral og viktig muskel, for å holde overkroppen rett.

Funksjon:
Ekstensjon av bolen (retter ut overkroppen)

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Erector spinae bMuskelen er på begge sider av ryggraden, fra bekkenet til nakkebenet.

Oppgave: Holde ryggen oppreist, og å bøye kroppen bakover.

Tøying: Flere muligheter.

 

Bilde: bøy overkroppen ned mot gulvet, mellom beina.

 

Gå til toppen av siden

Mm. Suboccipitales (nakkerosetten)

Mm = Dette betyr flere muskler. Fire muskler inngår i Mm. Suboccipitales.

Muskelen(e) jobber mye når du sover, under REM-søvnen.

Går fra:
Atlas, C1 (den øverste virvelen i nakken. Hodeskallen ligger oppe på denne).
Axis, C2 (ligger nedenfor Atlas)

Går til:
Os occipitale (nederst på hodeskallen)

Funksjon:
* Ekstensjon av nakkeleddene
* Rotasjon av nakkeleddene
* Lateralfleksjon av nakkeleddene

Trening:

Ingen trening.

Tøyning:

Toy av SuboccipitalisSett deg på en stol.
A) Ta høyre hånd og legg på toppen av hode (se bilde).
B) Ta venstre hånd og legg på haken.

Trekk hodeskallen frem med høyre hånd, og
skyv samtidig haken bakover. (se bilde).
Finn maks posisjon – hold den i 20 sekunder.
Slipp opp litt.
Finn maks posisjon – hold den i nye 20 sekunder.

Gjenta tre ganger.
Gå til toppen av siden

M. Quadratus Lumborum (den firkantede lendemuskelen – forkortes QL)

Går fra:
Crista iliaca (øverste kant på hoftebenet)

Går til:
Costae XII (Nederste ribbein (ribbein nr 12)
Proc. transversus L1-L5 (Tagger på ryggvirvel – de fem nederste overfor sacrum)

Funksjon:
Lateralfleksjon av bolen (sidebøy av kroppen)
Elevasjon av pelvis ved ensidig kontraksjon (hever mage)
Ekstensjon av bolen, når bekkenet er fiksert. (Retter ut overkroppen, ved fiksert bekken) – teoretisk.

Trening:
Ligg på siden med rette ben og bena i linje med kroppen. Løft begge beina ca 10 cm fra gulvet og hold dem der noen sekunder. Senk bena langsomt.

Alternativ:

Vekt i venstre hånd, trekk deg ned mot den siden du har vekt – og opp igjen. 3 serier av 10 ganger.
Vekt i høyre hånd, trekk deg ned mot den siden du har vekt – og opp igjen. 3 serier av 10 ganger.
Bruk så tung vekt som mulig, men ikke mer enn at du kan gå rett over til siden uten å svaie verkenfremover eller bakover.

Tøy når du er ferdig!

Tøyning:

QL

Bilde viser tøyning av venstre side av QL.

Strekk deg rett over til siden (ingen bøy av kroppen fremover eller bakover!).
Finn maksposisjon – hold der i 20 sekunder.
Gå litt tilbake (ikke helt!)

Strekk igjen rett over til siden – så langt som mulig.
Finn maksposisjon – hold der i 20 sekunder.

Gå litt tilbake (ikke helt!)

Gjenta 3 ganger.

Gjøres på både venstre og høyre side.

Gå til toppen av siden