Forrige side

Andre tøyninger

Hvilke muskler har vi her?

Klikk her, og du får en ny side med oversikt over aktuelle muskler på Svensk og Latinsk.

Lårmuskulatur (viktigste)

Foam roller er et veldig nyttig verktøy, for å tøye opp muskulatur i lår – spesielt for muskelhinnen på utsiden.

Bak på låret:
M. Hamstring (ischiocrurale musklene) / bakre lårmuskel.

Foran på låret:
Forside lår (M. Vastus)
Forside lår (M. Rectus Femoris)

Innside av låret:
M. Adductors

Utside av låret:
M. Tensor fascia latae (lårfacie spenneren)
Utside av låret:
Tractus ilio-tibialis (lårfacien). (Ofte stram!)

Setemuskulaturen påvirker bevegelsen i beina, og bør tøyes – for å oppnå bedre bevegelighet
Den store setemuskelen
Den lille setemuskelen

Leggmuskulatur

Bakside av leggen:
M. Gastrocnemius (Øverste leggmuskel)
M. Soleus (Nedre leggmuskel)

Forside av leggen:
Fibularis (Peroneus)
Tibialis anterior

Innside av leggen:
Under Gastrocnemius – dyp innside muskulatur.

 


M. Hamstring (ischiocrurale musklene) / bakre lårmuskel

En gruppe med muskler bak på låret.


Går fra (utspring):

Sittbenskulen i sete. (Tuber ischiadicum). (Ikke m. Biceps Femoris – korte hode)
Bak på lårbenet (Femur dorsalt) (m. Biceps Femoris – korte hode)

Går til (feste):
Os Tibia proximalt medialt: m. Semitendinosus
Os Tibia proximalt medialt: m. Semimembranosus
Caput (hode) Fibulae og lateralt (utvendig) Tbiakondyl (knute på Tibia): m. Biceps Femoris

Funksjon:
Fleksjon (bøyer) i art. genus (kneleddet)
Ekstensjon (strekker ut) i art coxae (hofteleddet) (ikke m. Biceps Femoris)
Innoverrotasjon i art genus (m. Semitendinosus og m. Semimembranosus)
Utoverrotasjon i art genus (m. Biceps Femoris)

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

HamstringSAKTE BEVEGELSER!!!!

Finn et bord eller tilsvarende, fortrinnsvis som er i høyde med hofta (bordet til venstre er litt lavt)

Strekk ut benet, og legg hælen på bordet – se bilde.

Len deg forover, mens du kjenner etter at muskulaturen bak på låret strekkes.

Gå så langt med mot bordet med overkroppen som mulig, mens benet opprettholdes rett.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

Når 20 sekunder har gått: Pust inn (tungt) og pust ut, mens du tøyer ytterligere på hamstringen.
Tøy i nye 20 sekunder. Dette er kraftige muskler!

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Fleksjon i art coxae og ekstensjon i art. genus. (=bøy i hofteledd, og rett i kneledd)”

Gå til toppen av siden


M. Vastus (Forside lår)

Går fra (utspring):

Os Femur (lårbenet). Denne muskelen fester altså ikke i hofta, slik den andre lårmuskelen gjør.

Går til (feste):
Over kneet og ned på benet rett nedenfor (Via Patella og fester på Tuberositas Tibiae)
Condylus mediale/laterale Tibiae (kul medialt/øverst på utsiden av det kraftigste benet i leggen)

Funksjon:
Ekstensjon (strekker) i art. genus (kneleddet). (Strekker ut benet, over kneet)

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Vastus 2

Oppnå ved tøyning:
Maksimal bøy på kneet. I praksis vil det si, at sete treffer hælen – som vist på bilde.

For mange, så er Vastus så stiv at dette ikke er mulig.

Gå så langt ned mot hælen (med setet) som mulig.
Sitt der i 20 sekunder. Gå litt opp.
Gjenta 3 ganger.

 

 

 

Alternativ:

Vastus

Mål:
Hæl til sete.

Gjør som vist på bilde. Trekk foten så langt inn, som mulig.
Hold den der i 20 sekunder.
Gå litt ut igjen – og gjenta. Gjør dette 3 ganger på hver fot.

 

Gå til toppen av siden


M. Rectus Femoris (Forside/utside lår)

Går fra (utspring):

SIAI (kul på hofteskålen – veldig nær lårbenet)

Går til (feste):
Over kneet og ned på benet rett nedenfor (Via Patella og fester på Tuberositas Tibiae)
Condylus mediale/laterale Tibiae (kul medialt/øverst på utsiden av det kraftigste benet i leggen)

Funksjon:
Fleksjon (bøyer) i art coxae (bøyer lårbenet i hofteleddet)

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Rectus Femris

 

Rett ut kroppen i hofteleddet, som på bilde.
Ta tak i foten, som på bilde.
Trekk foten inn mot sete (hæl til sete), mens forsiden holdes rett.

3 * 20 sekunder tøy i maksimal posisjon hver gang.

Skift deretter ben.

 

 

Alternativ, som jeg mener gir bedre strekk:

Rectus Femris 2Pass på at du kommer deg lett opp igjen…

Len deg bakover, så langt det går – kjenn at det strekker på fremside lår.

3 * 20 sekunder tøy i maksimal posisjon hver gang.

 

Forside lår

 

Lettere versjon, som tar ett og ett ben.

Ellers lik, som bilde over.

 

Gå til toppen av siden


M. Tensor fascia latae (lårfacie spenneren på utsiden av låret))

Muskelen går over i Tractus ilio-tibialis.

Går fra (utspring):

SIAS (på hofteben)

Går til (feste):
Går via Tractus ilio-tibialis og fester på øverst på utsiden av leggbenet.

Funksjon:
* Abduksjon i art coxae
* Innoverrotasjon i art. coxae
* Fleksjon i art. coxae
art. coxae = hofteleddet.

Les mer om muskelen her.

Når den er for stram, så kan det skape Løperkne.
Les mer – her.

Tøyning:

 

Høyre ben er det som strekkes. Skal kjennes på utsiden.

Maksimal adduksjon med lett ekstensjon i hofteledd.

Det vil si: ta utgangspunkt i det du ser på bilde.

Sett høyre ben ut mot samme side som venstre ben (bak deg) – så langt som det går.

Rett opp bekkenet (tipp det bakover). Du skal bli mer rett foran på hofta (øverst på lår).

Finn maks posisjon, og stå det i 18-20 sek. Tell fra 1001 – 1020.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang

Gå til toppen av siden

 


Tractus ilio-tibialis (lårfacien på utsiden av låret))

Går fra (utspring):

Muskelen Tensor fasciae latae.

Går til (feste):
Går via Tractus ilio-tibialis og fester på øverst på utsiden av leggbenet.

Funksjon:
Strammer opp benet, men viktig at det ikke blir for stramt.

Tøyning:

Se her. (ekstern link)

Høyre ben er det som strekkes. Skal kjennes på utsiden.

Maksimal adduksjon i hofteledd.

Det vil si: ta utgangspunkt i det du ser på bilde.

Sett høyre ben ut mot samme side som venstre ben (bak deg) – så langt som det går.

Finn maks posisjon, og stå det i 18-20 sek. Tell fra 1001 – 1020.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang

Prøv den fram. Ikke så enkelt å få til.

Gå til toppen av siden

 


M. Gastrocnemius (Øverste leggmuskel)

Går fra (utspring):

Condylus lateralt/medialt Femoris, dorsalt. (Kul på utsiden øverst bak på leggbenet)

Går til (feste):
Tuber calcnei (hælbenet)
Akillessenen (Tendo calcaneus)
En del overflatiske senefibre fortsetter ut i fotbuen (under foten)

Funksjon:
Plantarfleksjon i art talo-cruralis (dra fotsålen bakover/bøyer øvre ankelledd, slik at tærne peker nedover).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Legg_rett_kneStå i en trapp, og senk foten ned – mens kneet er rett (viktig at kneet er RETT).

Finn maks tøy, hold denne i 18 sekunder.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang

Gå sakte tilbake til utgangspunkt.

(Ved bøyd kne, tøyer du muskel Soleus)

Gå til toppen av siden


M. Soleus (Nedre leggmuskel)

Går fra (utspring):

Tibia og Fibula proximalt/dorsalt.
M. Gastrocnemius går via m. Soleus.

Går til (feste):
Tuber calcnei (hælbenet)
Akillessenen (Tendo calcaneus)
En del overflatiske senefibre fortsetter ut i fotbuen (under foten)

Funksjon:
Plantarfleksjon i art talo-cruralis (dra fotsålen bakover/bøyer øvre ankelledd, slik at tærne peker nedover).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Soleus

 

Viktig at kneet er bøyd!!
(Kobler ut M. Gastrocnemius)

Venstre ben er det som tøyes her.

Finn maks tøy, hold denne i 18 sekunder.
Pust inn
Pust ut – og press kne mot gulv ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang

 

Alternativ:

Legg_boyd_kne

Stå i en trapp, med bøyd kne, og senk benet ned.

Finn maks tøy, hold denne i 18 sekunder.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang

Gå til toppen av siden


M. Fibularis (utside legg)

Går fra (utspring):

Caput Fibulae (Hodet til det ytterste benet i leggen – ligger rett nedenfor kneet, på utsiden av leggen).
Fibula lateralt (utsiden av benet Fibula – ytterste benet i leggen).

Går til (feste):
Os Cuneiforme mediale (ben i foten)
Basen på os metatarsale I (ben i foten)
Basen på os metatarsale V (ben i foten)

Funksjon:
Løfter opp fotbuen.

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Fibularis 1

Sett deg på en stol, og legg den ene foten som vist på bilde.
Fotsålen opp.

Ta tak foran på foten, som vist på bilde.
Trekk stortå siden ned, så langt som mulig.

Hold i 20 sekunder. Gå litt tilbake.
Gjenta, med å trekke stortå siden ned, så langt som mulig.
Hold i 20 sekunder.
Gjenta tre ganger.

Se her (Youtube), tøyningen over vise ca 1 minutt ut i youtube klippet:
Alternativer vises deretter.

Her ser du hvordan muskelen ligger:

Gå til toppen av siden


M. Tibialis anterior (Forside legg)

Går fra (utspring):

Tibias fremre proximale del
Membrana introssea cruris, anteriort

Går til (feste):
Os Cuneiforme mediale (ben i foten)
Basen på os metatarsale I (ben i foten)

Funksjon:
Dorsalfleksjon i art talo-cruralis (dra fotsålen oppover/bøyer øvre ankelledd, slik at tærne peker oppover).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Tibialis anterior

Muskelen ligger i leggen, fra kne til fotryggen (toppen av foten)

Sett deg, som vist på bilde.
Det skal strekkes fra øverst i leggen og ut i foten (toppen av foten).

Hold i 20 sekunder.

 

 

 

 

Gå til toppen av siden


Dyp innside muskulatur

M. Flexor digitorum longus

Funksjon:
Supinasjon av nedre ankelledd
Tærnes lange bøyemuskel

Tøyning:

Se på denne nettsiden:
http://www.physioadvisor.com.au/8047950/ankle-stretches-ankle-flexibility-exercises-ph.htm
Gå til toppen av siden

Ben funksjonalitet

Gå til toppen av siden

Fremside lår

Gå til toppen av siden

 

Bakside lår

Gå til toppen av siden

 

Legg

Gå til toppen av siden