Bekken/hofte/sete

Forrige side

Andre tøyninger

Viktige muskler som påvirker leddene i hofte og bekken:

Trykk på muskelen under, og du kommer direkte til muskelen lenger ned på siden.

Utoverrotatorene
M. Gluteus Maximus (store setemuskel)
M. Gluteus medius og minimus)
M. Tensor fasciae latae
Tractus ilio-tibialis
Mm. Adductores
Hamstring (bakside lår)
M. Iliopsoas (hofteleddsbøyer)

 

Øvelser for trening av bekken og korsrygg. (Ekstern lenke).

 

Filmen nedenfor viser hvordan muskulaturen brukes.
Spesielt viktig er de første 70 sekundene, hvis du ikke selv er bevisst hva som skjer når du beveger den og hvor komplisert hofta er med muskler og ligamenter/sener.

Videre utover tar filmen for seg muskulaturen i hofta, og hvordan hver enkelt muskel påvirker bevegelsen.

En stiv muskel reduserer bevegeligheten i leddet den går over – f.eks. hofteleddet eller rundt bekken/nedre rygg

 

 

Videre nedover på siden forklares den enkelte muskel, og hvordan jeg anbefaler at du tøyer den.

Ofte finnes det flere ulike måter å tøye en muskel på. Det viktigste er at den tøyes regelmessig, for å øke eller opprettholde bevegelsen i kroppen.

 

Utoverrotatorene

Utoverrotatorene_1

M. Piriformis

M. Gemellus superior

M. Obturatorius internus

M. Gemellus inferior

M. Quadratus femoris (masseres i Revolving. Ofte spendt muskel, ligger under Gluteus maximus – følg hamstring inn for å finne denne muskelen)

M. Obturatorius externus

 

 

 

 

Det er kun M. Piriformis, som omtales videre.

M. Piriformis

Piriformis

Stram m. Piriformis gir seg utslag it at benet naturlig vil være rotert utover (mot lilletå siden), når du ligger i sengen eller ikke tenker på hvordan du står. Muskelen befinner seg på baksiden (dorsalt) av bekkenet – fra Sacrum til den store knølen på hoftebenet (Trochanter major).

Piriformis syndromet kan gi mye smerter.
Les også her, om Piriformis syndrom. (Ekstern side).

 

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

UtoverrotatFinn et bord, eller noe annet passende – som er i høyde med hoften din.

Muskelen sitter innenfor innsiden av lårbenet.

Legg låret for den siden du vil strekke opp på bordet, som vist på bildene.
Legg det mest mulig flatt på bordet (muskulatur i lår kan sette begrensninger)

Legg overkroppen ned over benet, så langt det er mulig.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020. Slipp opp – pust inn – pust ut, og legg overkropp ned igjen. Hold 20 nye sekunder.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Alternativ:

PiriformisStå vanlig, vri foten innover slik at tærne peker mot den andre foten.

Hold posisjonen i 18 sek.

Pust inn – pust ut, og vri foten ytterligere i samme retning.

Nye 18 sek.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

 

Bytt side.

 

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Fleksjon, utoverrotasjon og adduksjon i art. coxae.”

Variant for tøyning (you-tube):

 

Dette klippet viser hva som skjer i muskelen, ved rett tøyning:

Gå til toppen av siden

 

M.

Gluteus Maximus (store setemuskelen)

Glut max

Les mer om muskelen her. Svensk nettside.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

Det finnes mange forskjellige måter å tøye setemuskulaturen.

Her vises to måter:

Gluteus maxLigg på ryggen, med strake ben. (Ikke som vist på bilde)

Ta tak i det ene, og trekk det mot den samme skulderen.

Det andre benet skal ligge rett ut (ikke som på bilde).

Trekk benet du holder rundt, så langt opp og ned mot skulderen på samme side som mulig.

Noen klarer å få kneet inntil skulder, men dette gjelder kun de mykeste (og gjerne unge).

Hold posisjonen i 20 sekunder (tell 1001, 1002,..1020). Slipp litt opp, pust inn, pust ut – og trekk benet litt lenger opp og ned mot skulderen. Hold nye 20 sekunder.

Gå sakte ut av posisjon, og ta deretter det andre benet.

En variant:

 

Gluteus_maxFinn et bord, eller tilsvarende.

Bøy kne – og legg benet ned på bordplaten.

Kjenn at det strekker bak i setet, når du lener overkroppen ned mot bordplaten.

Gå så langt ned som mulig. Hold posisjonen i 20 sekunder; 1001, 1002…, 1020.

Slipp litt opp, pust inn, pust ut – og gå enda litt dypere. Hold på ny i 20 sekunder.

Gå sakte ut av posisjonen, og bytt ben.

 

M. Gluteus Medius/minimus (setemuskelen – utside)

Glut med

Les mer om muskelen her og her. Svensk nettside.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER

Gluteusmedmin3bFinn et bord, eller tilsvarende.

Bøy kne, – og legg benet ned på bordplaten, som vist på bilde.
Legg låret så flatt som mulig på bordplaten.

Kjenn at det strekker bak på siden av setet, når du lener overkroppen over benet du bøyer.

Gå så langt ned som mulig. Hold posisjonen i 20 sekunder; 1001, 1002…, 1020.

Slipp litt opp, pust inn, pust ut – og gå enda litt dypere. Hold på ny i 20 sekunder.

Gå sakte ut av posisjonen, og bytt ben.
Gå til toppen av siden

M. Adductors(Innside lår)

Les mer om muskelen her. Svensk nettside.

Adductor

 

Flere muligheter!

Bildene viser tre varianter. Musklene sitter på innside av lårene.
Første og andre bilde (fra venstre): Press lårene så mye du klarer ned mot bakken/gulvet. Hold posisjonen i 20 sekunder. Slipp opp litt, pust inn – pust ut (og finn ny ytterposisjon). Hold denne i nye 20 sekunder. Gjenta en tredje gang.
Bildet lengst til høyre: Litt annen variant – formålet er det samme. Det skal tøyes innside lår, fra lysken til kneet.
Når kneet er rett (som her) tøyes spesielt muskel Gracilis (som går over kneet). Denne tøyes ikke på bilde 1 og 2.
Senk deg ned, på den beina som står på bakken. Finn maks posisjon. Stå her i 20 sekunder. Gå litt opp igjen. Pust inn, pust ut – og senk den maksimalt ned. Stå her i 20 sekunder (tell 1001, 1002,…., 1020). Gjenta en tredje gang.

M. Iliopsoas (hofteleddsbøyer)

Når hofteleddsbøyerne er for korte, gir det for mange smerter i korsryggen.
Årsaken er at muskelene trekker øvre del av hofte ned mot låret/tipper bekkenet fremover, med det resultat at svaien i korsryggen øker (ryggsøylens belastning øker nederst i ryggen).

Dette er den vanligste årsaken til smerter i korsryggen.

Iliopsoas

Les mer om muskelen her. Svensk nettside.

IliopsoasNår du er til massasje, kan Massøren/terapeuten behandle den enkelt – men ofte smertefullt ved trykkbehandling og bevegelse. Counterstrain er n behandlingsmetode, som er mindre smertefull – og ofte god effekt.

Muskelen er enkel å tøye selv, fortrinnsvis når den er “varm” (f.eks. etter trening/løping/spasertur)

Poenget er å få frem hofta – ta en og en side om gangen.

Du kan stå oppreist og presse hofta frem, eller med det ene kneet i bakken (som vist på bilde).

Hofta frem, så langt som mulig – bruk gjerne hånden til å presse.
Hold posisjonen i 20 sekunder.
Pust inn. Pust ut – og press hofta litt lengre fremover. Hold i nye 20 sekunder. Gjenta en gang til.
Gå sakte ut av posisjonen, og bytt ben.

Alternativ posisjon for å tøye hofteleddsbøyer:

Hofteleddsb

 

 

 

 

 

Her er eksterne sider, hvor det står mye bra om hofteleddsbøyer:

http://iform.nu/trening/styrketrening/flat-mage/hjelp-til-stram-hofteboyer-ovelse-4

http://www.kk.no/trening/stram-hofteleddsb%C3%B8yer-kan-f%C3%B8re-til-smerter-i-korsryggen-31447

http://www.bratrening.no/balanse/bevegelighet/177-viktig-strekk-av-hofteleddsboyer
Gå til toppen av siden

M. Rectus Femoris(utside overside lår)

Rect Fem

Les mer om muskelen her. Svensk nettside.

Rectus Femris

 

 

 

 

 

 

 

.

 

Alternativ:

Rectus Femris 2

 

Bryst mot bakken, hofte og lår opp!

.

.

Gå til toppen av siden

 

M. Sartorius

Tøyes ved tøyning av fremside lår.

Gå til toppen av siden

 

Hamstring

Hamstring

Les mer om muskelen her. Svensk nettside.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER

Hamstrings

 

 

Strekk på baksiden av låret
Gå til toppen av siden

 

 

 

 

 

Gå til toppen av siden

Tractus ilio-tibialis (bånd utside lår)

Høyre ben/Tractus ilio-tibialis på høyre lår tøyes på bilde.

Tractus ilio-tibialis ligger stramt rundt lårmusklene. Et for stramt Tractus ilio-tibialis kan over tid gi løperkne eller langdistanse kne (iliotibial band friction syndrom).

Tøyningen vist her er ikke bare enkel å få til. En foam-roller, brukt på utside lår, kan gi bedre resultater (lettere å få til god behandling).

Tøyeretning: adduksjon i art. coxae

 

Dyp klassisk massasje av Tractus ilio-tibialis kan også ha veldig god effekt. Massasje her er alt annet enn behagelig, ofte veldig smertefullt – når båndet er for stramt.