Trykk på blå tekst for forside

Trykk på nettstedskart, for en oversikt over alle sidene på nettstedet.

stretching
Tøye muskler / strekke ut gir over tid økt bevegelighet over leddet.

En muskel skal være myk og elastisk, det er målet ved tøyningen. En stram muskel, er kort og hard.

Ved å tøye eller strekke ut dras muskelen ut så langt det er mulig i øyeblikket. Når tøyningen avsluttes etter 20 sekunder, er normallengden blitt litt lenger.

Det er veldig viktig at muskelen er varm, før du begynner med å tøye hardt!

 

Hvordan tøye muskler?

Her finner du bilder og tekst, som beskriver hvordan tøye den enkelte muskel. Hver side omhandler tøyning av de viktigste musklene.

Tøye en muskel tar ikke lang tid – beregn ca 1 minutt per muskel. Ett minutt for å øke bevegeligheten og forebygge mot skader.

 

Finn maks posisjon – og hold denne statisk i 20 sekunder, pust inn – og på utpust finner du ny maks – hold i nye 20 sekunder. Gjenta strekken to eller helst tre ganger, før du SAKTE fører muskelen tilbake til normal posisjon.

 

Muskler i arm, albue, hånd og fingrene – trykk på: arm-albue-hånd-fingrene for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i bryst og mage – trykk på: bryst-mage for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i fot – trykk på: føtter for å se hvordan strekke dem ut

Trykk her for, nakkemuskulatur, – og her på, nakke, for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i bekken, hofte og sete – trykk på: bekken-hofte-sete for å se hvordan strekke dem ut.

Muskler i legg og lår – trykk på legger-lår for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i ryggen – trykk på: rygg for å se hvordan strekke dem ut

Muskler i skulder – trykk på: skuldre for å se hvordan strekke dem ut

 

Har du vært ute på løpetrening?

Da anbefaler jeg at du tøyer dette.

 

Hvorfor tøye muskler?

Tøye muskler eller uttøyning/stretching er viktig for å senke muskelspenninger og normalisere bevegeligheten og funksjonen i muskler og ledd.

Samtidig handler det om:

  • Øke bevegelighet over ledd
  • Skadeforebyggende
  • Muskelavslappning – redusere stivhet
  • Smertelindring / redusere smerte i en anspent muskel
  • Redusere restitusjonstid
  • Korrigere ubalanser i kroppen

Teknikker for å tøye muskler / strekke ut muskler

Terapeutisk teknikker

  • Passiv tøyning
    • Terapeuten tøyer muskelen til ytterposisjon og holder i ca. 20 sekunder. Kan repeteres.
  • Aktiv tøyning – PNF (Proprioceptiv neuromuskulær fasilitering)
    • Hovedprinsipper: Massøren strekker ut muskelen og tøyer i 10 sekunder. Pasienten spenner den statisk mot terapeutens motstand i 10 sekunder. Deretter slapper pasienten av og terapeuten strekker ut muskelen litt mer. Operasjonen gjentas.
    • Tøyningen repeteres ca. 3 ganger.
  • Andre metoder (det finnes flere, f.eks. KAT og INF)

Teknikker for selvtøyning/strekke ut musklene eller få økt bevegelighet

  • Mange teknikker og muligheter – se linkene overfor.
  • Bør gjøres etter hver treningsøkt – 3 x 20 sekunder. (1001, 1002,…,1020)

 

Her er en ekstern side som viser tydelig hvilke muskler som tøyes i ulike tøyningsposisjoner:

Trykk her, for  å komme til siden.

http://makeyourlifehealthier.com/36-pictures-to-see-which-muscle-youre-stretching/

 

Alle undersider