Programmet for kontortrening tar ca 15 minutter.
Programmet ble laget at Steinar A. Engebretsen i 2014, som en del av studiet på Friskvernkonsulent – på Axelsons.
Trenger du å bli vist/forklart øvelsene, så bestill f.eks. 25 minutter massasje på https://asker-massasje.onlinebooq.net/ Skriv i NOTAT at du ønsker en gjennomgang av kontorøvelsene.

 

Øvelsene myker opp kroppen, øker blodsirkulasjon, reduserer spenninger.

Øvelsene kan tas enkeltvis, eller i rekkefølge. Antall øvelser velger du selv.

Øvelsene står beskrevet med samtidig bruk av pust. Dette er ikke nødvendig, men bruk av pust øker avspenningen og kroppsbevisstheten

Har du tid, kan du gjerne kombinere øvelsene under kontortrening med oppvarmingsøvelsene du finner her.

Og du kan eventuelt legge til noen av øvelsene som finnes på langt eller kort program for styrketrening. (Klikk på blå lenke).

BILDER KOMMER

 

1. OPPVARMING AV KORSRYGGEN. 8 stk – 1 runde

Sitt ytterst på stolen.  Litt krum i skuldrene – avslappet

     Pust inn, og rett deg opp – slik som bilde til høyre viser

Hold posisjonen og pusten en kort stund.

Pust så ut, og gå tilbake til posisjonen på bilde ytterst til venstre.

Gjenta øvelsen

1 B. OPPVARMING AV KORSRYGGEN. Alternativ.    8 stk – 1 runde

Kraftig krum i nakke, overdel av rygg

Pust inn, og rett deg opp – slik som bilde til høyre

Hold posisjonen og pusten en kort stund.

Pust så ut, og gå tilbake til posisjonen på bilde ytterst til venstre.

Gjenta øvelsen

2. Skulderøvelse

Pust inn – og løft

Pust ut – og slapp av

Gjenta øvelsen

3. Fuglestrekk – 2*6 stk

Pust inn – fyll brystkassen med luft

Pust ut – og strekk

Pust inn – og slapp av – pust ut

Pust inn – fyll brystkassen med luft

Gjenta øvelsen

 

Nakkestrekk – 1*4 stk begge sider. Gjenta med øvelsen, med arm

Pust inn

Pust ut – og strekk, hold 4 sek (1001…)

Pust inn – og slapp av

Gjenta øvelsen, gjerne med arm

Pust inn

Pust ut – og strekk

hold 4 sek (1001…)

Pust inn – og slapp av

 

Hofteåpner

Pust inn

Pust ut – og press låret ned, hold 5 sek  (1001..)

Pust inn,

Pust ut, press mer

Gjenta inn/ut+press 3 g

  • Hold 3 sek

Pust inn – og slapp av

Alternativ hofteåpner

Pust inn

Pust ut – og press låret ned, hold 5 sek (1001…)

Pust inn,

Pust ut, press mer

Gjenta inn/ut+press 3 g

  • Hold 3 sek

Pust inn – og slapp av

Ryggtvist -– 1*4 stk begge sider

Pust inn

Pust ut – og strekk, hold 4 sek (1001…)

Pust inn – og slapp av

Chair Raised Hands Pose 6 stk * 1 serie

Pust inn, hev armene mot taket

Pust ut – og senk armene

 

Spinal rotasjon/Pilbuen 4 * 2 serier

Løft opp armene rett frem og vri håndflatene innover.

Pust ut, og dra høyre albue bak deg, følg etter med blikket (som om du spenner en pilbue).

Pust inn, og gå tilbake til startposisjon

Gjenta med venstre

 

Sittende triangel 4 ganger til hver side

Pust inn

Pust ut – og strekk, hold 4 sek (1001…)

Pust inn – og slapp av

Ryggstrekk 3 ganger

Pust inn

Pust ut – og strekk, hold 5 sek (1001…)

Pust inn – og slapp av

Underarmstrening 100 – 150 stk 1 gang.
Viktig å tøye ut underarmen etterpå – øvelse 1.  Klikk på blå lenke.   Øvelse 2.  Viktig å tøye!

Gjør begge hender samtidig.
Du vil bli sliten!

 

 

 

Gjør det til en vane å ta 15 minutter kontortrening hver dag!