Forrige side – trykk på: [sb_parent]
Programmet for kontortrening tar ca 15 minutter.
Programmet ble laget at Steinar A. Engebretsen i 2014, som en del av studiet på Friskvernkonsulent – på Axelsons.
Trenger du å bli vist/forklart øvelsene, så bestill f.eks. 25 minutter massasje på https://asker-massasje.onlinebooq.net/ Skriv i NOTAT at du ønsker en gjennomgang av kontorøvelsene.
Øvelsene myker opp kroppen, øker blodsirkulasjon, reduserer spenninger.
Øvelsene kan tas enkeltvis, eller i rekkefølge. Antall øvelser velger du selv.
Øvelsene står beskrevet med samtidig bruk av pust. Dette er ikke nødvendig, men bruk av pust øker avspenningen og kroppsbevisstheten
1. OPPVARMING AV KORSRYGGEN. 8 stk – 1 runde
Sitt ytterst på stolen. Litt krum i skuldrene – avslappet
Pust inn, og rett deg opp – slik som bilde til høyre viser
Hold posisjonen og pusten en kort stund.
Pust så ut, og gå tilbake til posisjonen på bilde ytterst til venstre.
Gjenta øvelsen
1 B. OPPVARMING AV KORSRYGGEN. Alternativ. 8 stk – 1 runde
Kraftig krum i nakke, overdel av rygg
Pust inn, og rett deg opp – slik som bilde til høyre
Hold posisjonen og pusten en kort stund.
Pust så ut, og gå tilbake til posisjonen på bilde ytterst til venstre.
Gjenta øvelsen
2. Skulderøvelse
Pust inn – og løft
Pust ut – og slapp av
Gjenta øvelsen
3. Fuglestrekk – 2*6 stk
Pust inn – fyll brystkassen med luft
Pust ut – og strekk
Pust inn – og slapp av – pust ut
Pust inn – fyll brystkassen med luft
Gjenta øvelsen
Nakkestrekk – 1*4 stk begge sider. Gjenta med øvelsen, med arm
Pust inn
Pust ut – og strekk, hold 4 sek (1001…)
Pust inn – og slapp av
Gjenta øvelsen, gjerne med arm
Pust inn
Pust ut – og strekk
hold 4 sek (1001…)
Pust inn – og slapp av
Hofteåpner
Pust inn
Pust ut – og press låret ned, hold 5 sek (1001..)
Pust inn,
Pust ut, press mer
Gjenta inn/ut+press 3 g
- Hold 3 sek
Pust inn – og slapp av
Alternativ hofteåpner
Pust inn
Pust ut – og press låret ned, hold 5 sek (1001…)
Pust inn,
Pust ut, press mer
Gjenta inn/ut+press 3 g
- Hold 3 sek
Pust inn – og slapp av
Ryggtvist -– 1*4 stk begge sider
Pust inn
Pust ut – og strekk, hold 4 sek (1001…)
Pust inn – og slapp av
Chair Raised Hands Pose 6 stk * 1 serie
Pust inn, hev armene mot taket
Pust ut – og senk armene
Spinal rotasjon/Pilbuen 4 * 2 serier
Løft opp armene rett frem og vri håndflatene innover.
Pust ut, og dra høyre albue bak deg, følg etter med blikket (som om du spenner en pilbue).
Pust inn, og gå tilbake til startposisjon
Gjenta med venstre
Sittende triangel 4 ganger til hver side
Pust inn
Pust ut – og strekk, hold 4 sek (1001…)
Pust inn – og slapp av
Ryggstrekk 3 ganger
Pust inn
Pust ut – og strekk, hold 5 sek (1001…)
Pust inn – og slapp av
Underarmstrening 100 – 150 stk 1 gang.
Viktig å tøye ut underarmen etterpå – øvelse 1. Klikk på blå lenke. Øvelse 2. Viktig å tøye!
Gjør begge hender samtidig.
Du vil bli sliten!
Gjør det til en vane å ta 15 minutter kontortrening hver dag!
Undersider
(Listet etter alder/sist oppdatert)
[sb_child_list]