Skuldre

Forrige side

Andre tøyninger

Viktige muskler som påvirker skuldrene:

En stiv eller stram muskel reduserer bevegeligheten i leddet den går over. Alle muskler går over et ledd.

Trykk på muskelen under, og du kommer direkte til muskelen lenger ned på siden.

SKULDERBUEN
M. Trapezius Øvre
M. Trapezius Midtre
M. Trapezius Nedre
M. Levator Scapula
M. Rhomboideus
M. Serratus Anterior
M. Pectoralis Minor
M. Subclavius (Tøyes sammen med andre muskler)

SKULDERLEDDET
M. Deltoideus fremre
M. Deltoideus bakre
M. Deltoideus midtre
M. Supraspinatus
M. Infraspinatus og Teres minor
M. Subcapularis
M. Pectoralis major
M. Coracobrachialis
M. Latissimus dorsi
M. Teres major

Generelt om trening av skulder – les her.

Filmen nedenfor viser hvordan skulderleddet fungerer, og hvordan muskulaturen brukes.

 

Herfra og nedover gjennomgås en og en av musklene nevnt øverst på siden

 

M. Trapezius Øvre

Trapezius2Bilde viser hele Trapezius

Går fra: Skallen i nakken (occipitales , Lig. nuchae)
Går til: Utsiden av kragebenet (Clavicula lateralt)

Funksjon:
Skulderblad: Hever skuldrene (Elevasjon av scapula) og Utoverrotasjon av skulderblad
Halsryggraden: Ekstensjon, lateralfleksjon og rotasjon

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

Trapezius øvreSitt på en stol, med begge armer rett ned i fanget. Eller sitt som jeg viser på bilde.

Slik tøyer du høyre side:

Legg hodet over på siden, vri hode litt opp – se mot den siden muskelen strekker.

Bruk venstre hånd, til å dra hodet litt til. Senk høyre arm og skulder.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie. Gjenta 1 – 2 ganger, bytt deretter side

 

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Lateralfleksjon og rotasjon, med en liten ekstensjon av cervikalryggen.”

 

Gå til toppen av siden

 

M. Trapezius midtre

Går fra: Proc. spinosus. Th1 – Th 6 (stort sett langs skulderbladene på ryggraden).
Går til: Ytterst på skulderbladet og langs åsryggen på skulderbladet(Spina scapula, Acromion).

Funksjon: Trekker skulderbladet inn mot ryggraden (Adduksjon av scapula).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Trapezius midtreSAKTE BEVEGELSER!!!!

Sitt på en stol, med begge armer rett ned i fanget.

Slik tøyer du høyre side:

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Lateralfleksjon og rotasjon, med en liten ekstensjon av cervikalryggen.”

Gå til toppen av siden

 

M. Trapezius Nedre

Går fra: Ryggraden, fra bunn av skulderblad og ned til korsryggen ( Proc. spin. Th7 – Th 12).
Går til: Åsryggen på skulderbladet (Spina scapula).

Funksjon:
Senking av skulderblad (Depresjon av Scapula).
Beveger skulderbladets nedre hjørne utover (bort fra ryggraden). (Utoverrotasjon av Scapula).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Trapezius nedreSAKTE BEVEGELSER!!!!

Sitt på en stol, med begge armer rett ned i fanget.

Slik tøyer du høyre side:

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Lateralfleksjon og rotasjon, med en liten ekstensjon av cervikalryggen.”

Gå til toppen av siden

M. Levator Scapula (Skulderhøyer muskelen)

Levator scapulaGår fra: Øverst i halsryggraden, på utstikkende tagger – hver side. (Proc. transversus C1 – C4)
Går til: Øverste hjørne på skulderblad (Angulus superior scapulae)

Funksjon: Hever skulderbladet (elevasjon av scapula)

 

 

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

Levator scapulaSitt på en stol, med begge armer rett ned i fanget.

Slik tøyer du høyre side:

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Fleksjon med rotert, noe lateralflektert cervikalrygg.”

 

 

Gå til toppen av siden

M. Rhomboideus

RhombDette er egentlig to muskler:
Minor og major.

De behandles som om de er en muskel.

 

Går fra: proc. spinosus C6 – Th4
Går til: Margo medialis scapulae

Funksjon: Adduksjon og innoverrotasjon av scapula

 

Dette er en muskel, som mange har mye muskelknuter og smerter i. Årsaken ligger ofte i en stram muskel foran på kroppen, Pectoralis Major (Den store brystmuskelen). Det er svært vanlig at denne muskelen er stram, slik at skulderne presses frem – og gir en strekk i på baksiden i muskel Rhomboideus,

Les mer om muskel Rhomboideus her.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

Tøyes på samme måte som for Trapezius midtre (se over), eller på denne måten:

RhomboideusSitt på en stol, med begge armer rett ned i fanget.

Slik tøyer du høyre side:
Ta tak i foten (se bilde), og strekk ut beinet.
Kjenn at det strekker bak skulderbladet (mellom skulderblad og ryggrad)

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 18 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020. Pust inn, Pust ut og strekk benet ytterligere litt ut. Hold nye 18 sek.
Gjenta en tredje gang.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Gjør det samme for den andre siden.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Utoverrotasjon og abduksjon av scapula.”

Gå til toppen av siden

M. Serratus Anterior

Serratus anteriorGår fra: Ribben 1 – 9 (Costa I – IX)
Går til: Margen på skulderbladet mot ryggraden (Margo medialis scapulae)
Funksjon:

Abduksjon utoverrotasjon av scapula.

Jobber motsatt av M. Rhomboideus

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Serratus anteriorSAKTE BEVEGELSER!!!!

Stå inntil en vegg.

Legg håndflaten mot vegg, overarm helt inntil kroppen (som på bilde)

Press skulderblad inn mot ryggraden

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Adduksjon og innoverrotasjon av Scapula.”

Gå til toppen av siden

M. Pectoralis Minor

Pect minorGår fra: Costa III – V (ribbein 3 – 5, foran på brystet)
Går til: Proc. coracoideus (liten tagg som går ut fra skulderbladet mot fremsiden av kroppen)

Funksjon: Innoverrotasjon av skulderbladet, senking av skuldeblad, flytter skulderen fremover (abduksjon av scapula)

Når Pectorialis Minor er stram så trekkes skulderbladets øvre topp inn mot kroppen – med den følge at skulderbladets nedre hjørne vippes ut fra kroppen:

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

Liten_brystm2Stå inntil et hjørne. Legg begge hender bak hodet (foldet).

Press albuene mot hver sin vegg. Kjenn at det strammer foran i brystregion.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Horisontal abduksjon i art. humeri.”

 

Gå til toppen av siden

M. Deltoideus fremre (Den store fremre skuldermuskelen)

DeltoideusBilde viser alle tre delene av muskelen!

 

Går fra: Kraveben (Clavicula)
Går til: Tuberositas Deltoidea (Skrukkete område øverst på overarmsbenI

Funksjon:

Bøyer overarm opp (Fleksjon i art humeri)
Roterer armen innover mot kroppen (Innoverrotasjon i Art Humeri)
Strekker armen ut/bort fra kroppen (Abduksjon i Art. Humeri).

Les mer om muskelen her.

 

Tøyning:

Delotideus foranSAKTE BEVEGELSER!!!!

Finn en kant eller benk.

Sett armene bak, som vist på bilde (gjerne noe høyre bak).

Senk deg ned – rumpa mot gulvet. (Tilpass hvor sterk du er).

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.
Tøyningen skal kjennes i skulderledd, og på forside av overarmene (øverst).

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Ekstensjon i art. Humeri.” Du strekker ut i skulderleddet.

Gå til toppen av siden

M. Deltoideus bakre (Den store bakre skuldermuskelen)

Går fra: Øverst/”åsen” på skulderbladet (Spina Scapula)
Går til: Tuberositas Deltoidea (Skrukkete område øverst på overarmsbenI

Funksjon:

Strekker overarm bakover (Ekstensjon i art humeri)
Roterer armen utover bort fra kroppen (Utoverrotasjon i Art Humeri)
Strekker armen ut/bort fra kroppen (Abduksjon i Art. Humeri).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Delotideus bakreSAKTE BEVEGELSER!!!!

Stå oppreist eller sitt på en stol.

Slik tøyer du venstre side:

Legg venstre hånd bak på nakken (nedenfor halsen (bak hodet).

Legg høyre hånd på venstre albue

Skyv venstre arm bakover, med høyre hånd. Du skal kjenne det i venstre skulder/utside venstre overarm.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Horrisontal adduksjon i Art.humeri.”

Gå til toppen av siden

M. Deltoideus midtre

Går fra: Ytterst på kraveben (Acromion)
Går til: Tuberositas Deltoidea (Skrukkete område øverst på overarmsbenI

Funksjon:

Bøyer overarm opp (Fleksjon i art humeri)
Roterer armen innover mot kroppen (Innoverrotasjon i Art Humeri)
Strekker armen ut/bort fra kroppen (Abduksjon i Art. Humeri).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Delotideus midtreSAKTE BEVEGELSER!!!!

Stå, som på bilde.

Slik tøyer du venstre side:

Ta tak i venstre albue eller overarm med høyre hånd.

Dra venstre arm mot høyre side.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

 

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Ekstensjon, innoverrotasjon og adduksjon i art. Humeri (skulderleddet).”

Gå til toppen av siden

M. Supraspinatus

SuprapinatusGår fra: Øverst på skulderblad (Fossa Supraspinata)
Går til: Stor knøl/knute øverst på overarm (Tuberculum majus)

Funksjon: Når muskelen trekker seg sammen, føres overarmen utover (bort fra kroppen).
(Abduksjon i art. Humeri)

 

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

SupraspinatusFinn et bord eller tilsvarende.

Slik tøyer du høyre side:

Legg høyre arms albue ned på bordet, med håndflaten opp. Legg den andre hånden på høyre underarm, som vist på bilde. Venstre hånd presser høyre underarm ned mot bordet.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Gjenta tøyningen.

 

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Fleksjon, adduksjon og utoverrotasjon i art. Humeri.”

Gå til toppen av siden

 

M. Infraspinatus og Teres minor

Infraspinata Teres MinorØverste bilde til venstre:

Infraspinatus: Går fra: Den store ytre gropen på skulderblad. (Fossa Infraspinata)
Går til: Knøl øverst på overarm. (Tuberculum majus)

Nederste bilde til venstre:

Teres minor: Går fra: Ytre kanten av skulderblad. (Margo lateralis Scapula)
Går til: Knøl øverst på overarm. (Tuberculum majus)

Funksjon: Roterer armen/håndflaten utover (bort fra kroppen). (Utoverrotasjon i art. Humeri).

Les mer om muskelen her.

Tøyning:

Infraspinatus og Teres minorSAKTE BEVEGELSER!!!!

Sitt eller stå.
Sett håndbaken i side, slik at albuen rett ut.

Ta tak i albuen med den andre hånden, trekk albuen mot motsatt arm.

 

Stopp når du synes den virker stram nok. (Du skal kjenne at det strekker!) . Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.
Det kan være at du kjenner strekk/vondt et annet sted i overarm – det skyldes trolig at det er strammere i en annen muskel.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Variant for tøyning:

Infraspin

 

 

 

 

 

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Innoverrotasjon og fleksjon i art. Humeri.”

Gå til toppen av siden

 

M. Subscapularis

SbscapularisGår fra: Innsiden av skulderblad. (Anteriore siden av Scapula)
Går til: Forsiden av toppen av overarmsben. (Tuberculum minus og benåsen nedenfor).

Funksjon: Armen roteres inn mot kroppen. Eks.: Hvis håndflaten din normalt peker rett frem, når du står naturlig – vil denne muskelen – når det arbeider – gjøre at håndflaten roteres mot kroppen.
(Innoverrotasjon i art. Humeri)

Tøyning:

SubscapularisSAKTE BEVEGELSER!!!!

Sitt på en stol, med begge armer rett ned i fanget.

Slik tøyer du høyre side:

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Lateralfleksjon og rotasjon, med en liten ekstensjon av cervikalryggen.”

 

Gå til toppen av siden

M. Pectoralis major

Muskelen omtales også, under bryst.

Pect major

Går fra:
Krageben (Clavicula – medial), brystben (Sternum), Ribbensbrusk ved ribben II – VI, Rectuskjeden).

Går til:
Crista tuberculum majoris (benåsen nedenfor den lille knølen øverst på overarmsbenet).

Les mer om muskelen her. Svensk nettside.

Funksjon:

1) Adduksjon i skulderledd (legger overarm inntil kroppen).
2) Fleksjon i skulderledd (trekker overarm frem/ut foran kroppen).
3) Innoverrotasjon i skulderledd (roterer overarm og skulder innover mot kroppen)
(Resultat av en stram muskel er at skuldrene står foran brystkassen, og at muskelen mellom skulderblad og ryggrad står i en konstant strekk.

 

Tøyning – en og en side

Muskelen sitter foran – brystet.

xDSCN1262

Ta tak i f.eks. en dørkarm, og press brystet frem.

Finn maks posisjon, og hold den i 20 sekunder.

Pust inn.

Pust ut – og press deg ytterligere frem til ny maks.

Hold i nye 20 sekunder. Gjenta gjerne en tredje gang.

Pect major 2

Tøyning . begge musklene/sidene samtidig:

Still deg i et hjørne, plasser hendene godt ut fra kroppen som på bilde bildet).

Press kroppen frem. Finn maks posisjon, stå der i 20 sek. Gjenta tre ganger.

 

Trening:
benkpress,
armheving,
vektløfting (frem og opp).

 

Gå til toppen av siden

M. Coracobrachialis

CoracobrachialisGår fra: Proc. Coracobrachialis
Går til: Øverst på overarm

Funksjon: Fører armen frem.

Tøyning:

Tøyes automatisk, når M. Biceps brachii tøyes.

 

Gå til toppen av siden

M. Latissimus dorsi

Latissimus DorsiStor og viktig muskel!

Går fra:
Baksiden av hofteben. (Crista Iliaca, dorsalt)
Sakrum. (Sacrum)
Ryggtaggene fra høyde nederst på skulderblad til nederst i korsryggen. (Proc. Spinosus Th7 – L5)

Går til: Benåsen nedenfor Tuberculum minus (Crista Tuberculum minoris)

Funksjon:
Strekker armen bakover (mest når armen er foran kroppen). (Ekstensjon i art. Humeri).
Roterer armen/håndflaten innover mot kroppen. (Innoverrotasjon i art. Humeri)
Trekker armen mot kroppen. (Adduksjon i art. Humeri)

 

Tøyning:

SAKTE BEVEGELSER!!!!

DSCN0519

Bilde gir feil vinkel på armen som strekkes.

Det du holder i, bør være en horisontal forlengelse av deg selv.

Slik tøyer du venstre side:

Ta et godt tak i noe som er fast – f.eks. et dørhåndtak.
Muskelen ligger langs hele siden av ryggen.

Kjenn en god strekk fra armhulen og helt ned mot sete.

Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.

SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie. Gjenta.

Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):

“Abduksjon i art. humeri, samt lateralfleksjon og fremoverrotasjon av bolen”

Gå til toppen av siden

 

M. Teres major

Teres majorGår fra: Nederste hjørne og nederste kant av skulderblad. (Angulus inferior Scapula og Margo lateralis Scapula).
Går til: Benåsen nedenfor Tuberculum minus (Crista Tuberculum minoris)

Funksjon:
Trekker overarm bakover. (Ekstensjon i art. Humeri)
Legger overarm inn til kroppen. (Adduksjon i art. Humeri)

Tøyning:

LattisTøyes automatisk sammen med Lattisimus Dorsi (samme bevegelse)

 

 

 

 

Gå til toppen av siden