Mine pulssoner (2018):

Maks puls (målt våren 2018) er 189.

Sone 1: 122 – 135

Sone 2: 136 – 148

Sone 3: 149 – 162

Sone 4: 163 – 175. Testløpet på Føyka – 5 km foregikk for det meste i denne sonen.

Sone 5: Over 176

Min hvilepuls (2018) er på ca 56.

Sone 1Sone 2Sone 3Sone 4Sone 5
50-60% av makspuls60-70% av makspuls70-80% av makspuls80-90% av makspuls90-100% av makspuls
Her holder du avslappet og jevnt tempo, og dette området er mest for begynnere.Komfortabelt temp, men litt tyngre pust. Mulig å holde en samtale. For restitusjons- eller langvarig utholdenhets-trening til for eksempel maraton, men også nedtrappingstempo.Her økes tempoet litt, og du vil ved løping kjenne litt svie i lårene. Nybegynnere bør starte nær 70% og heller øke etter hvert. Med denne intensiteten bør man holde aktiviteten i 45-60 minutter, men ikke mer enn 1-2 ganger i uka.Her snakker vi hardere trening, med høyere og kortere intensitet. Slik trening skjer i form av høy belastning i en kort periode, for så å roe ned, og gjenta dette et visst antall ganger. Trening i denne sonen vil forbedre din maksimale prestasjonsevne. Trening en gang i uken bør holde.Dette er for den aller tøffeste treningen, og dit kommer du bare ved å virkelig presse deg selv til det ytterste. Denne treningen vender deg til å tåle svært høy intensitet, og kan være avgjørende på distanser på 5-10 kilometer der vinneren er den som har det berømte ekstragiret å dette inn. Ekspertene vil kunne kjøre seg helt til 100% og maksimalpuls i denne sonen.

 

Sone 1: 60–72,5 %
Ganske behagelig sone og du kan holde på lenge. Du brenner fett som energi og de små blodårene rundt musklene effektiviseres. Dette er en perfekt sone etter en tøff økt hvor du kanskje er litt stiv og støl og ønsker å få ut slagstoffene.

Sone 2: 72,5–82,5 %
Denne sonen fortsetter å brenne fett og du merker den mer. Øvre del av sonen er den høyeste for å brenne fett. Typisk en sone du trener til lengre løp. Du vil som regel i denne sonen kunne prate og du belaster musklene mer.

Sone 3: 82,5–87,5 %
I denne sonen begynner så smått melkesyreproduksjonen (stivner), men kroppen klarer å ta mer unna enn den produserer. Du forbedrer voldsomt hjerte- og lungekapasiteten din og utholdenheten øker. Denne sonen må du trene mye i for å kunne øke farten og ligge i den over tid uten å stivne. Løper du lengre drag må du ta lengre pauser. F.eks. 4 min 45 sek, eller 45/15 sek. Du må opprettholde løpingen mest mulig. Du kan holde på i 20 til 60 min.

Sone 4: 87,5–92,5 %
Denne sonen kalles også «melkesyresonen» fordi du produserer såpass mye melkesyre samtidig som kroppen ikke klarer å transportere den vekk og da stivner du ganske raskt når du trener i denne sonen. I denne sonen blir det intervalltrening og oksygenopptaket og hjertes slagvolum maksimaliseres. Pausene må være lange nok til at du kan bli kvitt melkesyren. Varighet bør være opp mot 5 min med lange pauser så du får hentet deg inn. Det er viktigere med lengre drag enn økt hastighet når du utvikler forbedrer deg i denne sone 4.

Sone 5: 92,5–100 %
I denne sonen er det ikke mulig å trene lenge og melkesyren samler seg raskt opp. Pausene bør vare i 4-6 min. Du kan forbedre hvor mye blod hjertet pumper pr. slag. Du er i det vi kaller den anaerobe sonen. I denne sonen får du ikke «tak» i nok oksygen og melkesyren kommer fort og gjør at du stivner. Denne sonen deles inn i 2 typer: anaerob produksjons- og tolleransetrening.
Tolleransetrening foregår rett under makspuls så lenge du orker. Deretter tar du minst 5 min pause.
I produksjonstrening jobber du med makspuls i kortere tid. Intervallene er maks 1 min og pausene maks 45 sek.

Med en pulsklokke fra Garmin får du etter økten vite hvor lenge du bør hvile før neste økt. Det er lurt å jogge ned etter økten for å korte ned hvileperioden. Garmin FR 630 gir en tallverdi på økten, PTE (personal training effect) på 1, 2, 3, 4, eller 5.

  1. liten treningseffekt
  2. opprettholder treningsnivået ditt
  3. Forbedrer treningsnivået ditt, tren på dette nivået 2-4x i uken
  4. Forbedrer drastisk ditt treningsnivå, tren 1-2x i uken opp mot PTE 4
  5. Her overtrener du og du bør ikke trene særlig ofte på dette nivået

 

Pulstrening – kilder

Trening i sone 1 gir:

  • Forbedret aerob utholdenhet –Kroppens evne til å opprettholde oksygenleveransen til musklene under aktivitet over tid. Dette går på lungefunksjon, hjertets slagvolum og de andre systemene som bidrar til dette.
  • Forbedret arbeidsøkonomi – Hvor effektivt kroppen bruker oksygenet den får tilført musklene.
  • Forbedret fettforbrenning – Kroppens evne til å forbruke fett som energikilde under aktivitet. Går også under begrepet metabolsk effektivitet.

Det er her langturene skal ligge, puls (for meg) mellom 122 og 135.

Trening i sone 2 gir:

Det samme som for sone 1, men lenger restitusjonstid.

 

Aerob trening vs Anerob trening

Aerob betyr «med oksygen» og anaerob betyr «uten oksygen»

Under aerob trening klarer kroppen å kvitte seg med melkesyren.

Under anaerob trening produserer kroppen mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Syren hoper seg opp i muskulaturen, som gjør at musklene stivner.

Krysningspunktet mellom aerob og anerob kalles anerob terskel. Jo bedre trent, desto høyere intensitet klarer du før melkesyren tar musklene.

Anaerob trening forbedrer musklenes evne til å arbeide bedre uten nok tilført oksygen. Sprintintervall med høy puls (sone 5) er et eksempel, på slik trening.

 

Arbeidsbelastningen under areob trening er relativt høy, men er ikke høyere enn at utøveren klarer å få tilført nok O2 til musklene slik at de ikke stivner.

 

Les om oksygenopptak her.