Forrige side

Løpetrening program – 4 ganger i uken, med 4 ulike treninger.

Programmet brukes av vår Massasjeterapeut MNMF hver uke. Steinar trener mot konkurranser fra 10 km til 42,2 km.
Han har siden våren 2011 deltatt på 12 helmaraton, 17 halvmaraton, og 8 10 km. Påmeldt flere konkurranser også i 2020.

Vi anbefaler at du strekker ut musklene etter hver treningsøkt – sett av 10 – 15 minutter til dette.
Besøk gjerne våre sider om hvordan strekke ut etter trening, www.strekk-ut.no

 

PULSSONER OG TRENING – HVA OPPNÅS?

Pulssone% avPuls, v/Følelse - hva skjer i muskulaturen og kroppenHva oppnås?
MAKSPULSMAKS = 189
160 - 72,5 %113 - 137Lett og relativt behagelig for trening i opp til 7 timer eller restitusjonstrening.Økt oksygentilførsel til musklene, en viss stimulering av hjertet,
272,5 - 82,5 %137 - 156Lett anstrengende. Forbrenner mest fett.Forbedrer utholdenhet. Musklene blir bedre på å forbrenne fett i stedet for karbohydrater.
382,5 - 87,5 %156 - 165Anstrengende. Løper opp mot terskel - men musklene skal ikke stivneForbedrer evnen til å holde høy fart over lang tid, ved at evnen til å eliminere melkesyre økes.
487,5 - 92,5 %165 - 175Meget anstrengende. Løper på terskel - lett at muskulaturen stivner. Melkesyre produseres.Hjertets slagvolum forbedres, oksygentopptak forbedres, evnen til å eliminere melkesyre forbedres.
592,5 - 100 %175 - 189Veldig anstrengende. Intervalltrening i opp til ett min + 45 sek pause.Forbedrer maksimalt oksygenopptaket og evnen til å presse deg selv maksimalt. Trening godt over den anaerobe terskelen.

 

Les eventuelt mer om pulssoner her, og her på en meget bra ekstern side.  Olympiatoppen har også en meget god side – her.

Skal du trene bevisst på puls, så anbefales vår Massasjeterapeut at du anskaffer en pulsklokke – f.eks. fra Garmin eller Polar. De koster fra ca 1700 kroner for de billigste. Vår Massasjeterapeut har en Garmin Forerunner 630 (kjøpt i 2018 for ca 3500 kr) med pulsbelte. Hvor dyr og fin, avhenger av hvilke funksjoner du ønsker – noen funksjoner er veldig nyttige for løpekonkurranser – typ tempo akkurat nå, gjennomsnittlig tempo og rundetempo (hvor lang tid du brukte på f.eks. siste kilometer). Disse funksjonene er nær nødvendig for å klare å oppnå best mulig tid på trening og i konkurranser.

 

4 løpeøkter i uken:  Tirsdag – torsdag – fredag – lørdag/søndag

Kombiner gjerne med en lang styrke-økt på mandager (60 – 90 minutter) og et kort 30 min styrketreningsprogram ved kortere økter for løpetrening, se gjerne Steinars program på www.beveg-deg.no/styrketrening

Strekk ut etter HVER løpetrening – følg gjerne hva vi har samlet på denne løpsspesifikke nettsiden: www.strekkut.no

 

TIRSDAG – kort langtur i lavt tempo/lav puls

ca 60 minutter løpetur i sone 2 – minst mulig i sone 3.

Rute med minst mulig motbakker. (Pulsen går veldig fort opp, når du løper oppover – løp saktere i oppoverbakker).
Fast rute hver uke anbefales – for å bli kjent med hvor sakte man må løpe for å holde pulssone 2.

Asker: Start Frydendal – Semsveien – Solvangveien – Gamle Drammensvei – Gangvei øverst på Føyka – Solbråveien – Drammensveien – Borgenveien (til ende) – Vassbunnveien – over jernbanen og bro – gangvei langs Bondivann – Bondistranda til Rundkjøring/Røykenveien – Skytterveien – Ridderkleiva – Bleikerveien – Risengveien – Fredtunveien – Alfheim – Bleikerveien – Askerveien – ned Knut Askers vei – ned gangvei langs Kirkeveien – gangvei langs Semsveien – opp Biterudveien til Frydendal.  10,6 km

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

Tøyning av muskel Fibularis. En muskel som løfter fotbuen.

TORSDAG – intervall

Intervall / bakkeintervall i Haugboveien. Pulssone 3 og 4 . Bytt hver andre uke 1000 meter / bakkeintervall.

10 – 15 min oppvarming. 10 – 15 min jogg ned.

5 x 1000 meter intervall

Forslag til steder: 

* Billingstadsletta
* Langs Semsvannet, fra bommen
* Leangbukta fra innkjøringen til Hvalstrand og bort til undergangen
* Grusveien bak Plantasjen på Drengsrud
* Kirkeveien, fra fotoboksen ved Asker kirke, forbi Jansløkka til brannhydranten ved Solgården pleiehjem
* Langs Eidsletta
* Fra p-plass ved Heggedal stasjon mot Hallenskog
* Løkenes-halvøya er ikke så veldig bratt fra Konglungen mot Vettre

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

Bakkeintervall:

10 – 15 min oppvarming. 10 – 15  min jogg ned.

Løp i ca 1 1/2 min, løp opp ikke bli  ”sur” – pause – jogg ned, og gjenta 8  ganger.  (Hentet fra Ingrid Kristiansen program mars 20).

Finn en passende bakke (ikke for bratt) i nærområde – eksempelvis Haugboveien hvor du kan løpe på fortau.


Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

FREDAG – hurtig kort tur + 30 minutter styrketrening 

Kombinasjon 6 km hurtig Jansløkka runden Pulssone 4 + 30 – 45 min styrketrening (www.beveg-deg.no/styrketrening).

Frydendal – Semsveien – Kirkeveien – Semsveien – Frydendal. 6,4 km. Løp så fort du klarer.

Bor du for langt unna Jansløkka, så finn en småkuppert rundløype på 5 – 7 km. Bruk denne fast, og noter tiden hver gang.

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

 

LØRDAG/SØNDAG

Langtur i sone  2 og litt 3

Ca 2 1/2 timer

Asker – Sandvika – Asker

Asker – Holmen – Vollen – Heggedal – Asker

Asker – Heggedal – Slemmestad – Hvalstrand – Undelstad – Asker

Asker – Hvalstad – Holmen – Sandvika – Kalvøya rundt – Sandvika – Hvalstrand – Asker

 

Strekk ut beina, når du er ferdig – se eksempelvis hva jeg anbefaler (trykk på blå lenke): 

Bekken – hofte – sete

Legger – lår

legg
Sterke legger er viktige for gode fraspark