Utstyr og treningsprogram for styrketrening
Utstyr som er kjekt å ha:
Yogamatte. Vannflaske. Stoppeklokke. En øvelse krever en kort treningsstrikk.
Bruk lette, ledige og luftige treningsklær.
Er det noen av øvelser for styrketrening, som du er usikker på om du gjør rett, så er det enkleste å slå opp på Google (https://www.google.no/) og søke opp en video (Youtube). Eksempelvis søk på de to ordene båten mageøvelse. Google gir en del treff om hvordan den bør utføres – også i tyngre varianter. Hvordan gjør jeg planken. diagonalstrekk hvordan. utfall sideveis hvordan.
Lenkes ikke opp her, p.g.a. mulig rettighetsproblematikk.
Strekk ut etter trening, besøk gjerne våre sider om tøyning på www.strekk-ut.no
ALLE ØVELSER HER GJØRES PÅ EGET ANSVAR.
VESENTLIG AT ØVELSENE GJØRES KORREKT og sakte.
Sjekk på www.google.no om du er usikker – ref. forrige avsnitt.
Planken er veldig lett å gjøre feil og dermed gi vondter eller skader i rygg. Frarådes for personer med stor mage.
Stopp med en gang, om du kjenner smerter. Og tenk deretter hvordan du utførte øvelsen – gjorde du noe “feil”?
Styrketrening krever at du utfører øvelsene helt riktig. Alternativt kan det gi skader, eller at det ikke gir ønsket effekt.
La det gå minst 48 timer mellom hver gang. Kroppen trenger restitusjon. Øvelsene kan gi verking i kroppen (treningsverk).
Lette oppvarmingsøvelser før styrketrening
ca 10 minutter
Veldig viktig å varme opp kroppen, spesielt om du gjør trening om morgenen. Dette for å redusere faren for skader og overbelastninger. Du skal etter oppvarming være lett varm i kroppen og i den muskulatur du skal trene.
| Nr | Hva | Antall | Hvordan |
|---|---|---|---|
| 1 | Kne mot bryst | 10 * 2 | Stå oppreist. Løft vekselvis knærne opp mot brystet, og så godt inn mot kroppen som mulig. 5 = 5 per kne |
| 2 | Fot mot bak | 10 * 2 | Løft vekselvis rn og en fot mot baken. Skal kun strekke helt lett foran |
| 3 | Vri på hofta | 15 * 2 | Hendene på hoftekammen. Roter hofta frem, ut til venstre, bakover, ut til høyre. 15 = 15 rotasjoner |
| 4 | Skulderløft | 10 * 2 | Løft venstre skulder mot øret og deretter høyre. 10 = 10 ganger begge skuldre |
| 5 | Sidebøy | 10 * 2 | Bøy lett overkroppen ned på venstre side, og deretter ned på høyre side. 10 = 10 ganger for begge sider |
Tabellene under inneholder 4 kolonner: nr, øvelse, antall repetisjoner/serier og hvilke hovedmuskler som påvirkes
75 – 90 min program – gjøres 1 – 2 ganger i uken
Styrketrening, øvelse 1 til og med 4 bør gjøres i oppsatt rekkefølge, da dette er også en del av oppvarmingen.
| Nr | Øvelse | Antall | Beskrivelse | Muskler som brukes | Nr |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oppvarming | 10 minutter - bli lett varm i kroppen. Se gjerne tabellen overfor. | 1 | ||
| 2 | Sidegange, med blå strikk rundt begge legger | 3 | Ca 10 meter (frem og tilbake) . En omgang = frem og tilbake | Setemuskulatur, Tensor fascia latae | 2 |
| 3 | “Katt og kamel”-øvelsen | 10 * 3 | Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt) | Magemuskler. Ryggstrekkere | 3 |
| 4 | Knestående sideveis hofterotasjon | 10 * 3 | Stå på alle 4 (hender/knær). Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. | Magemuskler. Kjernemuskulatur | 4 |
| Deretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet. | Setemuskulatur. Hoftemuskulatur | ||||
| 5 | Bekkenløft med to bein. | 10 * 3 | Ben i hoftebreddes avstand. Hold 1001, 1002, 1003 på toppen, så senk ned | Setemuskulatur. Bakside lår. Fremside lår | 5 |
| Tyngre: bekkenløft. Utføres sakte | 10 * 3 | Stabilt bekken på topp - strekk ut venstre ben (hold), inn / strekk ut høyre ben (hold) inn, deretter bekken ned | Setemuskulatur. Bakside lår. Fremside lår | ||
| 6 | Bensenk | 10 * 3 | Løfte begge beina samlet til ca 90 grader. Senk samlet ned - sakte | ||
| 7 | Tåhev m/rett kne | 100 * 3 | Ingen vekt. Har du manualer - så bruk gjerne det, og reduser antallet noe. 1 runde = ca 2 min | Legger - Gastrocnemius (øverst i leggen) | 8 |
| 8 | Dype knebøy | 10 * 3 | Hold ryggen rett. Føttene peker utover | Forside lår. Innside lår. Setemuskulatur. Ryggstrekkere | 6 |
| 9 | Rulle på skuldre. Fremover + bakover= 1 runde | 10 * 3 | Press skulderbladene sammen - bakover. Strekk lett på nakken til slutt | Øvre Trapezius/nakke. Rhomboideus. Brystmuskulatur | 10 |
| 10 | Et bens markløft / pendel | 10 * 3 | Stå på et ben - før det andre ut bak vannrett. 10 på hvert ben = 1 serie | 9 | |
| 11 | Båten med sidebevegelse | 10 * 3 | Bena opp fra gulvet. Hold noen bøker med begge hendene på venstre side, før over til høyre side | Hofteleddsbøyer. Sartorius | |
| 12 | Tåhev m/bøyd kne | 100 * 3 | Ingen vekt. Har du manualer - så bruk gjerne det, og reduser antallet noe. Lett bøy i kneleddet. | Legger - Soleus (nederst i leggen) | 13 |
| 13 | Utfall - vanlig | 10 * 3 | Et og et ben. Vekselsvis på høyre og venstre ben. Kne rett over tåspissen. 10 på hvert ben | Forside lår. Sete. Innside lår | 11 |
| Senk deg rett ned, til kneet toucher gulvet, så opp igjen. Stå med noen bredde mellom bena | |||||
| 14 | Liggende rygghev | 10 * 3 | Ligg på magen med armene langs siden. Hev bryst 10 - 15 cm opp - hold - senk sakte ned | Ryggstrekkerne | 12 |
| 15 | Båten (enkel variant), 45 sek, 30, 15 sek | Sett deg på rumpa, hev beina og ryggen fra gulvet - kun sete i gulvet. Press magen sammen. Hold statisk | Magemuskler. Kjernemuskulatur | 14 | |
| 16 | Tøy ut | www.strekk-ut.no | 15 |
30 min program – kan gjøres flere ganger i uken
Styrketrening, øvelse 1 til og med 4 bør gjøres i oppsatt rekkefølge, da dette er også en del av oppvarmingen.
| Nr | Øvelse | Antall | Beskrivelse | Muskler som brukes | Nr |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oppvarming | 5 - 10 minutter | 1 | ||
| 2 | Sidegange med blå strikk (legger). | 3 | Ca 10 meter (frem og tilbake) * 3 | Setemuskulatur, Tensor fascia latae | 2 |
| 3 | “Katt og kamel”-øvelsen | 10 * 3 | Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt) = 1 runde, som skal gjøres 10 ganger. Pass på hode | Magemuskler. Ryggstrekkere. Nakkemuskulatur | 3 |
| 4 | Knestående sideveis hofterotasjon | 10 * 3 | Stå på alle 4 (hender/knær). Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. | Setemuskulatur. Hoftemuskulatur | 4 |
| 4b | 10 = 10 til hver side | Deretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet. | 4b | ||
| 5 | Stående utfall sideveis | 10 * 3 | Vekselsvis på høyre og venstre ben. Kne rett over tåspissen. Bøy kneet ned og | Forside lår. Innside lår. Setemuskulatur. | 5 |
| 5b | 10 = 10 til hver side | utover til 90 grader. Hold det andre strakt. Overkroppen rett og stabilt - stram magen. | 5b | ||
| 6 | Bicycles crunches, | 10 * 3 | Ligg flatt og press korsryggen ned mot gulvet. Hold hendene ved siden av hodet. Hev begge føttene | Magemuskler - rette og skrå. Innside lår. Hofteleddsbøyer. Sartorius. | 6 |
| 6b | 10 = 10 til hver side | ca. 10 cm over gulvet. Gjennomfør en sykkel bevegelse hvor høyre albue møter venstre kne, og omvendt. | 6b | ||
| 7 | Diagonalstrekk | 10 * 3 | Arm / motsatt ben | Korsrygg, sete, muskler i øvre del av rygg, skuldre, mage og bryst | 7 |
| 8 | Planken - statisk stabil rygg | 45 * 3 | 45 = 45 sekunder | Magemuskler. Sagmuskelen. Forside lår | 8 |
| 9 | Tøy ut | www.strekk-ut.no | 9 |