Forrige side

Styrketrening utstyr som er kjekt å ha:

Yogamatte. Vannflaske. Stoppeklokke. En øvelse krever en kort treningsstrikk.

Bruk lette, ledige og luftige treningsklær.

 

Er det noen av øvelser for styrketrening, som du er usikker på om du gjør rett, så er det enkleste å slå opp på Google (https://www.google.no/) og søke opp en video (Youtube). Eksempelvis søk på de to ordene båten mageøvelse. Google gir en del treff om hvordan den bør utføres – også i tyngre varianter. Hvordan gjør jeg planken. diagonalstrekk hvordan. utfall sideveis hvordan.
Lenkes ikke opp her, p.g.a. mulig rettighetsproblematikk.

Strekk ut etter trening, besøk gjerne våre sider om tøyning på https://asker-massasje.no/asker-massasje/strekk-ut/

ALLE ØVELSER HER GJØRES PÅ EGET ANSVAR.
VESENTLIG AT ØVELSENE GJØRES KORREKT og sakte.
Sjekk på https://www.google.no/ om du er usikker – ref. forrige avsnitt.
Planken er veldig lett å gjøre feil og dermed gi vondter eller skader i rygg. Frarådes for personer med stor mage.
Stopp med en gang, om du kjenner smerter. Og tenk deretter hvordan du utførte øvelsen – gjorde du noe “feil”?
Styrketrening krever at du utfører øvelsene helt riktig. Alternativt kan det gi skader, eller at det ikke gir ønsket effekt.
La det gå minst 48 timer mellom hver gang. Kroppen trenger restitusjon. Øvelsene kan gi verking i kroppen (treningsverk).

5 – 10 minutter med lette oppvarmingsøvelser for styrketrening

Veldig viktig å varme opp kroppen, spesielt om du gjør trening om morgenen. Dette for å redusere faren for skader og overbelastninger. Du skal etter oppvarming være lett varm i kroppen og i den muskulatur du skal trene.

NrHvaAntallHvordan
1Kne mot bryst10 * 2 Stå oppreist. Løft vekselvis knærne opp mot brystet, og så godt inn mot kroppen som mulig. 5 = 5 per kne
2Fot mot bak10 * 2Løft vekselvis rn og en fot mot baken. Skal kun strekke helt lett foran
3Vri på hofta15 * 2Hendene på hoftekammen. Roter hofta frem, ut til venstre, bakover, ut til høyre. 15 = 15 rotasjoner
4Skulderløft10 * 2Løft venstre skulder mot øret og deretter høyre. 10 = 10 ganger begge skuldre
5Sidebøy10 * 2Bøy lett overkroppen ned på venstre side, og deretter ned på høyre side. 10 = 10 ganger for begge sider

 

Tabellene under inneholder 4 kolonner: nr, øvelse, antall repetisjoner/serier og hvilke hovedmuskler som påvirkes

75 – 90 min program – gjøres 1 – 2 ganger i uken

Styrketrening, øvelse 1 til og med 4 bør gjøres i oppsatt rekkefølge, da dette er også en del av oppvarmingen.

NrØvelseAntallBeskrivelseMuskler som brukesNr
1Oppvarming10 minutter - bli lett varm i kroppen. Se gjerne tabellen overfor.1
2Sidegange, med blå strikk rundt begge legger3Ca 10 meter (frem og tilbake) . En omgang = frem og tilbakeSetemuskulatur, Tensor fascia latae2
3“Katt og kamel”-øvelsen 10 * 3Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt)Magemuskler. Ryggstrekkere3
4Knestående sideveis hofterotasjon10 * 3Stå på alle 4 (hender/knær). Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. Magemuskler. Kjernemuskulatur4
Deretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet.Setemuskulatur. Hoftemuskulatur
5Bekkenløft med to bein. 10 * 3Ben i hoftebreddes avstand. Hold 1001, 1002, 1003 på toppen, så senk nedSetemuskulatur. Bakside lår. Fremside lår5
Tyngre: bekkenløft. Utføres sakte10 * 3Stabilt bekken på topp - strekk ut venstre ben (hold), inn / strekk ut høyre ben (hold) inn, deretter bekken nedSetemuskulatur. Bakside lår. Fremside lår
6Dype knebøy10 * 3Hold ryggen rett. Føttene peker utoverForside lår. Innside lår. Setemuskulatur. Ryggstrekkere6
7Bensenk10 * 3Løfte begge beina samlet til ca 90 grader. Senk samlet ned - sakteMagemuskler. Kjernemuskulatur7
8Tåhev m/rett kne100 * 3Ingen vekt. Har du manualer - så bruk gjerne det, og reduser antallet noe. 1 runde = ca 2 minLegger - Gastrocnemius (øverst i leggen)8
9Rulle på skuldre. Fremover + bakover= 1 runde10 * 3Press skulderbladene sammen - bakover. Strekk lett på nakken til sluttØvre Trapezius/nakke. Rhomboideus. Brystmuskulatur10
10Et bens markløft / pendel10 * 3Stå på et ben - før det andre ut bak vannrett. 10 på hvert ben = 1 serie9
11Båten med sidebevegelse10 * 3Bena opp fra gulvet. Hold noen bøker med begge hendene på venstre side, før over til høyre sideHofteleddsbøyer. Sartorius
12Utfall - vanlig10 * 3Et og et ben. Vekselsvis på høyre og venstre ben. Kne rett over tåspissen. 10 på hvert benForside lår. Sete. Innside lår11
Senk deg rett ned, til kneet toucher gulvet, så opp igjen. Stå med noen bredde mellom bena
13Tåhev m/bøyd kne100 * 3Ingen vekt. Har du manualer - så bruk gjerne det, og reduser antallet noe. Lett bøy i kneleddet. Legger - Soleus (nederst i leggen)13
14Liggende rygghev10 * 3Ligg på magen med armene langs siden. Hev bryst 10 - 15 cm opp - hold - senk sakte nedRyggstrekkerne12
15Båten (enkel variant), 45 sek, 30, 15 sekSett deg på rumpa, hev beina og ryggen fra gulvet - kun sete i gulvet. Press magen sammen. Hold statiskMagemuskler. Kjernemuskulatur14
16Tøy utwww.strekk-ut.no15

 

30 min program – kan gjøres flere ganger i uken

Styrketrening, øvelse 1 til og med 4 bør gjøres i oppsatt rekkefølge, da dette er også en del av oppvarmingen.

NrØvelseAntallBeskrivelseMuskler som brukesNr
1Oppvarming5 - 10 minutter1
2Sidegange med blå strikk (legger).3Ca 10 meter (frem og tilbake) * 3Setemuskulatur, Tensor fascia latae2
3“Katt og kamel”-øvelsen 10 * 3Stå på alle 4. Svai rygg (kamel) - skyt rygg (katt) = 1 runde, som skal gjøres 10 ganger. Pass på hodeMagemuskler. Ryggstrekkere. Nakkemuskulatur3
4Knestående sideveis hofterotasjon10 * 3Stå på alle 4 (hender/knær). Løft et ben (behold 90 grader i hofteledd) rett ut til siden og opp. Setemuskulatur. Hoftemuskulatur4
4b10 = 10 til hver sideDeretter tilbake. Hold 3 sek i ytterposisjon. Deretter det andre benet.4b
5Stående utfall sideveis10 * 3Vekselsvis på høyre og venstre ben. Kne rett over tåspissen. Bøy kneet ned og Forside lår. Innside lår. Setemuskulatur.5
5b10 = 10 til hver sideutover til 90 grader. Hold det andre strakt. Overkroppen rett og stabilt - stram magen.5b
6Bicycles crunches, 10 * 3Ligg flatt og press korsryggen ned mot gulvet. Hold hendene ved siden av hodet. Hev begge føttene Magemuskler - rette og skrå. Innside lår. Hofteleddsbøyer. Sartorius.6
6b10 = 10 til hver sideca. 10 cm over gulvet. Gjennomfør en sykkel bevegelse hvor høyre albue møter venstre kne, og omvendt.6b
7Diagonalstrekk10 * 3Arm / motsatt benKorsrygg, sete, muskler i øvre del av rygg, skuldre, mage og bryst7
8Planken - statisk stabil rygg 45 * 345 = 45 sekunderMagemuskler. Sagmuskelen. Forside lår8
9Tøy utwww.strekk-ut.no9
Hvis du synes dette virker alt for omfattende, så ta en titt på våre 15 minutter med kontortrening.  (Klikk på blå lenke)