Forrige side – trykk her
Trykk på nettstedskart, for en oversikt over alle sidene på nettstedet.
Hvilke muskler har vi i legger og lår?
Gåsefoten – se her
Lår – muskulatur (viktigste)
Foamroller er et veldig nyttig verktøy, for å tøye opp muskulatur i lår – spesielt for muskelhinnen på utsiden.
Bak på låret:
M. Hamstring (ischiocrurale musklene) / bakre lårmuskel.
Foran på låret:
Forside lår (M. Vastus)
Forside lår (M. Rectus Femoris)
Forside lår: M. Sartorius (skreddermuskelen) – Den lengste muskelen i kroppen: Sartorius-muskelen – Veien til Helse / musculus sartorius – (snl.no)
- Musculus sartorius bidrar til bøying i kneleddet og dreier samtidig den bøyde leggen litt innover. (Kilde: https://nhi.no/)
Innside av låret:
M. Adductors
M. Gracillis (en av adduktorene) – fester nedenfor kneet i Gåsefoten.
Utside av låret:
M. Tensor fascia latae (lårfacie spenneren)
Utside av låret:
Tractus ilio-tibialis (lårfacien). (Ofte stram!)
Setemuskulaturen påvirker bevegelsen i beina, og bør tøyes – for å oppnå bedre bevegelighet
Den store setemuskelen
Legger – muskulatur
Bakside av leggen:
M. Gastrocnemius (Øverste leggmuskel)
M. Soleus (Nedre leggmuskel)
Forside av leggen:
Fibularis (Peroneus)
Tibialis anterior
Innside av leggen:
Under Gastrocnemius – dyp innside muskulatur.
Hvor sitter musklene og hvordan strekke dem ut?
M. Hamstring (ischiocrurale musklene) / bakre muskel i lår
En gruppe med muskler bak på låret.
Går fra (utspring):
Sittbenskulen i sete. (Tuber ischiadicum). (Ikke m. Biceps Femoris – korte hode)
Bak på lårbenet (Femur dorsalt) (m. Biceps Femoris – korte hode)
Går til (feste):
Os Tibia proximalt medialt: m. Semitendinosus
Os Tibia proximalt medialt: m. Semimembranosus
Caput (hode) Fibulae og lateralt (utvendig) Tbiakondyl (knute på Tibia): m. Biceps Femoris
Funksjon:
Fleksjon (bøyer) i art. genus (kneleddet)
Ekstensjon (strekker ut) i art coxae (hofteleddet) (ikke m. Biceps Femoris)
Innoverrotasjon i art genus (m. Semitendinosus og m. Semimembranosus)
Utoverrotasjon i art genus (m. Biceps Femoris)
Tøyning hamstring:
SAKTE BEVEGELSER!!!!
Finn et bord eller tilsvarende, fortrinnsvis som er i høyde med hofta (bordet til venstre er litt lavt)
Strekk ut benet, og legg hælen på bordet – se bilde.
Len deg forover, mens du kjenner etter at muskulaturen bak på låret strekkes.
Gå så langt med mot bordet med overkroppen som mulig, mens benet opprettholdes rett.
Stopp når du synes den virker stram nok. Hold posisjonen i 20 sekunder – tell 1001, 1002, 1003,…1020.
Når 20 sekunder har gått: Pust inn (tungt) og pust ut, mens du tøyer ytterligere på hamstringen.
Tøy i nye 20 sekunder. Dette er kraftige muskler!
Gå SAKTE ut av posisjonen – og tilbake i normal leie.
Tøyningsretning (latinsk/medisinsk uttrykk):
“Fleksjon i art coxae og ekstensjon i art. genus. (=bøy i hofteledd, og rett i kneledd)”
M. Vastus (Forside lår)
Går fra (utspring):
Os Femur (lårbenet). Denne muskelen fester altså ikke i hofta, slik den andre lårmuskelen gjør.
Går til (feste):
Over kneet og ned på benet rett nedenfor (Via Patella og fester på Tuberositas Tibiae)
Condylus mediale/laterale Tibiae (kul medialt/øverst på utsiden av det kraftigste benet i leggen)
Funksjon:
Ekstensjon (strekker) i art. genus (kneleddet). (Strekker ut benet, over kneet)
Tøyning Vastus:
Oppnå ved tøyning:
Maksimal bøy på kneet. I praksis vil det si, at sete treffer hælen – som vist på bilde.
For mange, så er Vastus så stiv at dette ikke er mulig.
Gå så langt ned mot hælen (med setet) som mulig.
Sitt der i 20 sekunder. Gå litt opp.
Gjenta 3 ganger.
Alternativ:
Mål:
Hæl til sete.
Gjør som vist på bilde. Trekk foten så langt inn, som mulig.
Hold den der i 20 sekunder.
Gå litt ut igjen – og gjenta. Gjør dette 3 ganger på hver fot.
M. Rectus Femoris (Forside/utside lår)
Går fra (utspring):
SIAI (kul på hofteskålen – veldig nær lårbenet)
Går til (feste):
Over kneet og ned på benet rett nedenfor (Via Patella og fester på Tuberositas Tibiae)
Condylus mediale/laterale Tibiae (kul medialt/øverst på utsiden av det kraftigste benet i leggen)
Funksjon:
Fleksjon (bøyer) i art coxae (bøyer lårbenet i hofteleddet)
Tøyning Rectus Femoris:
Rett ut kroppen i hofteleddet, som på bilde.
Ta tak i foten, som på bilde.
Trekk foten inn mot sete (hæl til sete), mens forsiden holdes rett.
3 * 20 sekunder tøy i maksimal posisjon hver gang.
Skift deretter ben.
Alternativ, som jeg mener gir bedre strekk:
Pass på at du kommer deg lett opp igjen…
Len deg bakover, så langt det går – kjenn at det strekker på fremside lår.
3 * 20 sekunder tøy i maksimal posisjon hver gang.
Lettere versjon, som tar ett og ett ben.
Ellers lik, som bilde over.
M. Tensor fascia latae (lårfacie spenneren på utsiden av låret))
Muskelen går over i Tractus ilio-tibialis.
Går fra (utspring):
SIAS (på hofteben)
Går til (feste):
Går via Tractus ilio-tibialis og fester på øverst på utsiden av leggbenet.
Funksjon:
* Abduksjon i art coxae
* Innoverrotasjon i art. coxae
* Fleksjon i art. coxae
art. coxae = hofteleddet.
Når den er for stram, så kan det skape Løperkne.
Tøyning – Tensor fascia latae:
Høyre ben er det som strekkes. Skal kjennes på utsiden.
Maksimal adduksjon med lett ekstensjon i hofteledd.
Det vil si: ta utgangspunkt i det du ser på bilde.
Sett høyre ben ut mot samme side som venstre ben (bak deg) – så langt som det går.
Rett opp bekkenet (tipp det bakover). Du skal bli mer rett foran på hofta (øverst på lår).
Finn maks posisjon, og stå det i 18-20 sek. Tell fra 1001 – 1020.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maks posisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang
Tractus ilio-tibialis (lårfacien på utsiden av lår))
Går fra (utspring):
Muskelen Tensor fasciae latae.
Går til (feste):
Går via Tractus ilio-tibialis og fester på øverst på utsiden av leggbenet.
Funksjon:
Strammer opp benet, men viktig at det ikke blir for stramt.
Tøyning – Tractus ilio-tibialis:
Se her. (ekstern link)
Høyre ben er det som strekkes. Skal kjennes på utsiden.
Maksimal adduksjon i hofteledd.
Det vil si: ta utgangspunkt i det du ser på bilde.
Sett høyre ben ut mot samme side som venstre ben (bak deg) – så langt som det går.
Finn maks posisjon, og stå det i 18-20 sek. Tell fra 1001 – 1020.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang
Prøv den fram. Ikke så enkelt å få til.
M. Gastrocnemius (Øverste muskel i legger)
Går fra (utspring):
Condylus lateralt/medialt Femoris, dorsalt. (Kul på utsiden øverst bak på leggbenet)
Går til (feste):
Tuber calcnei (hælbenet)
Akillessenen (Tendo calcaneus)
En del overflatiske senefibre fortsetter ut i fotbuen (under foten)
Funksjon:
Plantarfleksjon i art talo-cruralis (dra fotsålen bakover/bøyer øvre ankelledd, slik at tærne peker nedover).
Tøyning – Gastrocnemius:
Stå i en trapp, og senk foten ned – mens kneet er rett (viktig at kneet er RETT).
Finn maks tøy, hold denne i 18 sekunder.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang
Gå sakte tilbake til utgangspunkt.
(Ved bøyd kne, tøyer du muskel Soleus)
M. Soleus (Nedre muskel i legger)
Går fra (utspring):
Tibia og Fibula proximalt/dorsalt.
M. Gastrocnemius går via m. Soleus.
Går til (feste):
Tuber calcnei (hælbenet)
Akillessenen (Tendo calcaneus)
En del overflatiske senefibre fortsetter ut i fotbuen (under foten)
Funksjon:
Plantarfleksjon i art talo-cruralis (dra fotsålen bakover/bøyer øvre ankelledd, slik at tærne peker nedover).
Tøyning av Soleus:
Viktig at kneet er bøyd!!
(Kobler ut M. Gastrocnemius)
Venstre ben er det som tøyes her.
Finn maks tøy, hold denne i 18 sekunder.
Pust inn
Pust ut – og press kne mot gulv ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang
Alternativ:
Stå i en trapp, med bøyd kne, og senk benet ned.
Finn maks tøy, hold denne i 18 sekunder.
Pust inn
Pust ut – og press hælen ytterligere litt ned, til ny maksposisjon.
Hold i nye 18 sekunder
Gjenta en tredje gang
M. Fibularis (utside legger)
Går fra (utspring):
Caput Fibulae (Hodet til det ytterste benet i leggen – ligger rett nedenfor kneet, på utsiden av leggen).
Fibula lateralt (utsiden av benet Fibula – ytterste benet i leggen).
Går til (feste):
Os Cuneiforme mediale (ben i foten)
Basen på os metatarsale I (ben i foten)
Basen på os metatarsale V (ben i foten)
Funksjon:
Løfter opp fotbuen.
Tøyning av Fibularis:
Sett deg på en stol, og legg den ene foten som vist på bilde.
Fotsålen opp.
Ta tak foran på foten, som vist på bilde.
Trekk stortå siden ned, så langt som mulig.
Hold i 20 sekunder. Gå litt tilbake.
Gjenta, med å trekke stortå siden ned, så langt som mulig.
Hold i 20 sekunder.
Gjenta tre ganger.
Se her (Youtube), tøyningen over vise ca 1 minutt ut i youtube klippet:
Alternativer vises deretter.
Her ser du hvordan muskelen ligger:
M. Tibialis anterior (Forside legger)
Går fra (utspring):
Tibias fremre proximale del
Membrana introssea cruris, anteriort
Går til (feste):
Os Cuneiforme mediale (ben i foten)
Basen på os metatarsale I (ben i foten)
Funksjon:
Dorsalfleksjon i art talo-cruralis (dra fotsålen oppover/bøyer øvre ankelledd, slik at tærne peker oppover).
Tøyning av Tibialis anterior:
Muskelen ligger i leggen, fra kne til fotryggen (toppen av foten)
Sett deg, som vist på bilde.
Det skal strekkes fra øverst i leggen og ut i foten (toppen av foten).
Hold i 20 sekunder.
Dyp innside muskulatur i legger
M. Flexor digitorum longus
Funksjon:
Supinasjon av nedre ankelledd
Tærnes lange bøyemuskel
Bakside lår