Nakkesmerter / nakkeproblem / stiv nakke
Noen vanlige årsaker til nakkeproblemer eller nakkesmerter / stiv nakke
- Raske bevegelser av hodet, som gjør at muskler i nakken får strekk
- Arbeids-/Sittestilling på jobb eller hjemme – gjerne foran PC
- Manglende trening/øvelser for nakken
- Dårlig kroppsholdning
- Dårlig støtte for hodet, når du sover
Tre viktige muskler i nakken
m. Sternocleidomasteodeus (To kraftige muskler på siden av halsen, fra øret til brystben). Tøyes slik.
m. Scaleni (Flere muskler på siden av halsen). Tøyes slik.
m. Splenius (To muskler på baksiden av halsen). Tøyes slik.
Hvor bevegelig er du i nakken?
Har du smerter, kjenner du deg stiv.
Aktive tester er lette å utføre selv, og gir deg en indikasjon – trykk her. ???
Hva gjøre?
Massasje
+ trening av rotasjon (ved begrensning i rotasjon)
+ Tøye hver ettermiddag. Muskulaturen må være varm, noen den normalt er i nakken på ettermiddagen ved vanlig bruk. Nakken beveges i svært stor grad hver eneste dag – bevisst og ubevisst.
Trening av rotasjon (høyre/venstre)
Ta en og en side.
Sett deg på en stol, slik jeg har gjort på bilde.
Venstre side:
Se mot venstre (vend hode så langt det går)
Legg hånden på kinnet, og press hodet litt mer mot venstre.
Holdt 20 sek. Gå sakte ut av posisjonen – og gjør tilsvarende på den andre siden.
VIKTIG!! SAKTE bevegelser – veldig viktig når du trener og tøyer i nakken.
Tøyning av muskler i nakken
Tøy når musklene er varme, noe dem normalt er etter at du har vært oppe i noen timer.
Mye tøyning i nakken kan gjøre deg svimmel!
ALLTID sakte bevegelser ved tøyning av nakken.
Gjør en eller to ganger 20 sekunder.
m. Scaleni (Flere muskler på siden av halsen)
Tøyning av høyre side:
Legg hodet litt på skakke og se ned mot gulvet på høyre side.
Gå så langt det er mulig (kjenn at det strekker i nakken)
Hold posisjonen i 20 sekunder. Tell 1001…1020.
Gå sakte litt ut, og tilbake til nytt maks posisjon. Hold nye 20 sekunder.
Gå sakte tilbake til normal posisjon. Gjør tilsvarende for venstre side.
For utfyllende info – se her.
m. Sternocleidomasteodeus (SCM) (To kraftige muskler på siden av halsen, fra øret til brystben)
Tøyning av høyre side:
Legg hodet litt på skakke og se opp mot tak på venstre side.
Gå så langt det er mulig (kjenn at det strekker i nakken)
Hold posisjonen i 20 sekunder. Tell 1001…1020.
Gå sakte litt ut, og tilbake til nytt maks posisjon. Hold nye 20 sekunder.
Gå sakte tilbake til normal posisjon. Gjør tilsvarende for venstre side.
For utfyllende info – se her.
m. Splenius (To muskler på baksiden av halsen)
Tøyning av høyre side:
Legg hodet litt på skakke og se ned mot gulvet på venstre side.
Gå så langt det er mulig (kjenn at det strekker i nakken)
Hold posisjonen i 20 sekunder. Tell 1001…1020.
Gå sakte litt ut, og tilbake til nytt maks posisjon. Hold nye 20 sekunder.
Gå sakte tilbake til normal posisjon. Gjør tilsvarende for venstre side.
For utfyllende info – se her.
M. Splenius kan trenes ved å gjøre bakoverbøyning under motstand med hendene.
I tillegg påvirker M. Øvre Trapezius til en viss grad bevegeligheten i nakken.
Se her, for hvordan denne tøyes.
Andre bevegelses øvelser for nakken:
Trening av M. Splenius – se her.
4 gode øvelser funnet hos Kiropraktorgruppen (pdf-dokument):
Du kan også se her (linken går til Kiropraktorgruppen)
Øvelser fra Axelsons i Sverige:
Minska risken för nackspärr, spänningshuvudvärk och andra smärtor i nacke, skuldror och axlar. Här kommer tips från Morgan Axelson hos Axelsons.se.
Øvre nakkeledd:
Om du har dålig rörlighet i övre nackledens kan du få sk gamnacke, vilket också låser ut nackleden och käkarna. Det kan orsaka akuta skador som nackspärr, diskbråck, spänningshuvudvärk och tinitus.
Test:
Beveg hode, slik at ansikt ser rett over skulder.
Går dette greit?
Hvis nei, gå gjennom de fire øvelsene i videoen.
4 øvelser
Kilde: axelsons.se
Tester for nakkens bevegelighet
Dette er tester som ofte gjøres hos massøren, for å avdekke stivhet, smerte og begrensninger.
Aktive tester: Du gjør selv alle bevegeligheter, mens massøren observerer.
Bevegelighet i nakken/aktiv rotasjon
Test bevegeligheten, ved å snu hodet slik at du ser over høyre skulder. Gjør tilsvarende på venstre. Kommer du like langt til begge sider? Kjenner du stivhet/smerte?
Sideveis bevegelighet i nakken/aktiv side fleksjon
Legg hodet på skakke, øre ned mot skulder. Treffer du skulder uten å heve skulderen, så har du svært god bevegelighet – bedre enn de fleste. Test høyre og deretter venstre. Hvor kjenner du deg stivest?
Bevegelighet fremover i nakken/aktiv fleksjon
Legg hodet slik at hake treffer så nært øverste del av brystben. Hake treffer øverst på brystben, for alle under 65 år.
Kommer du helt ned, eller stopper det før. Kjenner du stivhet/smerte?
Bevegelighet bakover i nakken/aktiv ekstensjon
Legg hodet bakover, slik at du ser i taket. Hvor stopper det? Kjenner du stivhet/smerte?
Passive tester: Du gjør ingen ting, og lar massøren utføre testene.
Testene er de samme som du gjør aktivt, men massøren utfører testene.